CorrerPorSenderos

¡Qué bonitos quedan los números y las gráficas en la plataforma de tu sportwatch! Sea Garmin, Suunto o Coros. “La carga del entreno de hoy ha sido equis”. “Por tanto, necesitas tantas horas de recuperación”. Y, “como venías metiendo no-sé-qué cargas las seis últimas semanas, esta semana deberías alcanzar no-sé-qué target”. Si lo haces, “tu estado de forma será equis, y griega, zeta”. Más cosas que damos por sentadas. Si tu carrera es el día D, entonces necesitas 12 semanas de carga progresiva, con semanas de descarga intercaladas, en relación 3-1. Además, debes hacer dos semanas de tapering pre-competición. En ellas, bajarás un 30% del volumen, primero, y otro 30%, la semana misma de carrera. De un modo similar, la doctrina clásica dice que trabajes los factores limitantes, al inicio de temporada, y los determinantes, cuando la competición está próxima. Así, por ejemplo, si haces medias maratones de montaña, trabajarás vo2max, al inicio de temporada; y trabajarás tu segundo umbral, en un bloque posterior. Por último, nos han repetido hasta la saciedad la importancia de los carbohidratos para el deporte de resistencia. Cuanta mayor carga puedas hacer los dos días previos a la carrera, mejor. Y hablamos de hasta 12g por kg de peso corporal y día. Cuantos más carbohidratos puedas meter en carrera, mejor. Y hablamos de hasta 90g/ hora o más. Como decía, qué bien ordenadito queda todo sobre el papel. Pero, ¿cómo es esto “bajado a tierra”? ¿Reflejan la realidad los TSS, o la medida que uses, para cuantificar la carga de cada entreno? ¿Funciona la relación carga aguda-carga crónica para prevenir lesiones? ¿Qué pasa si no sigo una secuencia lógica en los distintos trabajos, los de vo2max, de umbral y de endurance? ¿Me explotan las mitocondrias si hago series en zona 5 a principio de temporada? Por suerte, para arrojar luz en todo esto, hoy contamos con una persona muy experimentada, tanto corriendo como guiando el entrenamiento de cientos de corresendas: Néstor Rodríguez, a quien podéis encontrar en el perfil de IG @alisios.trailtraining. O, si estáis o pasáis por Fuerteventura (en Canarias), podéis encontrarle en su centro deportivo. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #entrenamiento #deportesderesistencia #carreraspormontaña --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Igual que respecto al trabajo de fuerza, el trabajo de series, los ejercicios de técnica de carrera, o hasta el fortalecimiento del pie, hemos escuchado consejos sobre hidratación incontables veces. Nos han hablado de porcentajes de deshidratación, que no deberíamos sobrepasar; de beber antes de que aparezca la sed; de alcanzar ciertos mL/ hora; o de la necesidad de tomar pastillas de sales, con equis mg de sodio, cada equis tiempo. Pero, igual que pasa con la fuerza, las series o la técnica de carrera, no sé si (1) nos han quedado claras esas recomendaciones -entre comillas- “oficiales” y (2) si dichas recomendaciones tienen base suficiente en la ciencia y la experiencia. Porque, muchas veces, ocurre que ciertos mensajes, de origen desconocido, van pasando de boca en boca y acaban por convertirse en verdades absolutas, que ya nadie cuestiona. De hecho, lo que ha motivado este episodio es mi experiencia saltándome todas las recomendaciones y sin tener consecuencias negativas; al menos no consecuencias notables. Alguna vez he hecho crónica de mis carreras. Hablé de una, que me tomó en torno a 1h y media, donde no ingerí ningún líquido hasta llegar a meta. Hablé de otra, que me tomó en torno a 3h y media, donde tampoco ingerí apenas líquido hasta llegar a meta. Por supuesto, tampoco comí nada en ninguna de ellas. Lógicamente, un comportamiento tan heterodoxo suscitó sorpresa y recelos, como me hicisteis saber a través de los comentarios. Así que, en este episodio, la idea es entender definitivamente cómo funciona esto de la hidratación y si, en efecto, mi estrategia nutricional en carrera es una temeridad o si, por el contrario, el cuerpo es más flexible y resistente de lo que solemos asumir; y sabe adaptarse a las circunstancias, sean más amables o más hostiles. Como siempre, en lugar de acudir a lo que se divulga en redes sociales, vamos a ir al origen. En concreto, a los artículos: “Rehydration during Endurance Exercise”, de 2021, y “The Basics of Proper Hydration During Prolonged Exercise”, de 2020; éste lo firma Martin Hoffman, uno de los mayores expertos en hidratación, habiendo hecho estudios en cientos de participantes de la WSER de 100M, conocida por sus altas temperaturas y humedad. También he echado un vistazo a los artículos de Andy Blow, en el blog de “Precision Fuel and Hydration”. Andy, además de fundador de la citada empresa, es graduado en ciencias del deporte, triatleta amateur y ha sido el sport scientist en los equipos de F1 Renault y Benetton. Por último, he escuchado las intervenciones, en diferentes podcasts, de tres nutricionistas de los que me fío mucho. Belén Rodríguez, que, además de nutricionista, es corredora y alpinista, y Jose Carlos Núñez y Miguel Górriz, también deportistas y nutris, y que trabajan para el equipo ciclista Movistar. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #nutriciondeportiva #bebidaisotonica #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

No es ningún secreto que admiro a Kilian Jornet. No sólo por sus logros deportivos y montañeros, que también, sino por su sensibilidad, su sabiduría, su inteligencia, su honestidad, su generosidad y su humildad. Tan enormes son sus logros, que ha conseguido trascender el pequeñito mundo del trail running, del esquí de montaña o del alpinismo y aparecer en medios generalistas. Es -cabría decir- una “celebrity”. Esto tiene su lado bueno, porque esa visibilidad puede inspirar a la gente a hacer actividad outdoor. Pero tiene su lado malo también: y es que reduzcamos la persona a un puñado de números… Sí, Kilian puede correr un 10K en menos de 30’. Puede hacer un KV en menos de 30’ también. Es más, puede hacer ese 10K sub 30, tras haberse metido un KV entre pecho y espalda (de hecho, ése es el entrenamiento clave que hace para preparar Sierre-Zinal, carrera -dicho sea de paso- de la cual tiene el récord, en 2h25 y que -intuyo- seguirá vigente por mucho tiempo). Sí, Kilian puede subir y bajar del Everest sin O2 suplementario y en un solo push. Puede hacer el único descenso conocido del Troll Wall en steep skiing, una bajada de 1700m a una inclinación media de 50 grados. O puede hacer una travesía por el Pirineo, combinando correr, pedalear y escalar, y sin apenas dormir; para acabar hollando 177 tresmiles y habiendo acumulado casi 500K y 43mil metros de desnivel positivo en ocho días. Números, números, números… Todos de infarto. Pero que no hacen justicia a todo lo que Kilian es. Para saber un poco más sobre Kilian, se me ha ocurrido lo siguiente. Primero, tomar la entrevista que le hicieron recientemente en la revista “Possessed”, de la marca de textil para running “Satisfy”. Segundo, tomar la entrevista que le hicieron en esa misma revista a Steve House, preguntándole sobre Kilian. Tercero, tomar un post reciente de Kilian en IG, donde identifica los pilares del entrenamiento. Cuarto, transcribir, traducir y adaptar todo ese contenido. Vas a escuchar a Kilian hablar sobre su visión de la vida, del deporte, del entrenamiento y la competición. Y vas a escuchar a Steve House hablar sobre quién es Kilian y qué cualidades hace falta desarrollar para rendir en la montaña como -hasta la fecha- sólo Kilian rinde. Dos aclaraciones, antes de ir a la chicha. Para quien no lo conozca, Steve House es uno de los montañeros, en estilo alpino, más influyentes de la historia. Es famoso por abrir vías de escalada, en estilo rápido y ligero, en grandes montañas, incluyendo los Himalayas. De hecho, fue Piolet de Oro en 2006. También es entrenador de atletas de montaña en la empresa “Uphill Athlete”, junto con Scott Johnston. Los tres, Kilian, Steve y Scott, publicaron el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”; una obra de referencia en skimo y trail running. Otra aclaración. En la primera parte del episodio, mi voz en grave será el entrevistador, mi voz normal será Kilian. En la segunda, mi voz grave será el entrevistador, mi voz normal será Steve. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #alpinismo #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sólo he dicho el título del episodio y ya he puesto sobre la mesa tres términos más o menos técnicos: esto se anuncia denso… Descuida: enseguida los vas a entender. E, importante: vas a entender, también, por qué te interesa conocer esos conceptos. Hay carreras con perfil “subir-y-bajar”: las “classic up-and-down”, tan características del circuito de la WMRA. Se sale del valle, se sube hasta la cima de una montaña y se baja. Un buen ejemplo es la Canfranc Classic, de 16K y 1500m+; que sube desde Canfranc-Estación, y por la ruta sur, al Pico de la Moleta, para bajar del mismo vía Ibón de Iserías y Canal de Izás. Y hay carreras “rompepiernas”. En este caso, no implican una larga subida y su larga bajada correspondiente. No. Aquí hay muchas subidas y bajadas sucesivas, todas ellas de pequeño tamaño. Es un perfil de serrucho. Y se le llama -coloquialmente- “rompepiernas”, porque, cuando todavía no te has acostumbrado a subir, toca bajar. Y viceversa: le estás cogiendo el tranquillo a la bajada, cuando, de repente, toca subir otra vez. Y así sucesivamente. Un buen ejemplo de esto es Acantilados del Norte, que une los pueblos de Garafía y Barlovento, en La Palma. Y lo hace en un recorrido de 29K, 2100m+ y 2100m-, aproximadamente. Unas 14 cuesta “arribas”, con sus subsiguientes 14 cuesta “abajos”. Bien, esta clasificación de perfiles seguramente no te era muy desconocida. Pero, ¿qué es eso otro de la “reserva anaeróbica”? Si queremos hacer la carrera de forma competitiva (es decir, lo mejor posible, para nuestro nivel), podría ser conveniente afrontar las subidas de la siguiente forma. En el caso del perfil up-and-down, haremos la subida a intensidad “fuerte, pero sostenible”. En el caso del perfil rompepiernas, haremos los repechos en “zona roja”, porque, aunque son unos buenos apretones, nos podremos recuperar en las bajadas. Vale, pues eso es tu reserva anaeróbica: una batería de emergencia, que puedes usar en repechos, ataques, sprint a meta; esfuerzos de corta duración. Con cada repecho o ataque, la batería se irá agotando. Pero, con cada bajada o tramo de transición, la batería se irá recargando de nuevo. Más, cuanto más en forma estés. De eso vamos a hablar hoy. De qué es más exactamente la reserva anaeróbica. Y de cómo manejarla en entrenos y en carreras para entrenar mejor y rendir más. Y, como es prescriptivo en este podcast, nos apoyaremos, un poco en mi experiencia, pero más aún en la ciencia, para documentar el episodio. He revisado el artículo de 2021 titulado “Anaerobic Reserve and Sport Performance”; que firman Gareth Sanford y, dos amigos de la casa, Paul Laursen y Martin Buchheit. He revisado también los estudios en ski cross-country, súper interesantes, del grupo de Oyvind Sandbakk. Por fin, he consultado un webinar sobre el valor FRC (Functional Reserve Capacity) de Tim Cusick, coach del equipo Training Peaks; y que entrena a ciclistas campeonas del mundo. Creado el hype y hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #deportesderesistencia #skyrunning --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ ---

Otra vez toca hablar de mis carreras. En este caso, Trail Riotuerto. ¿Por qué? Ni es una carrera con unos números impresionantes, en términos de distancia o participantes; ni mi rendimiento fue sideral. Pero, mi experiencia, corriéndola por segunda vez, me ha suscitado algunas reflexiones. Y ésas sí pueden interesarte. Entonces, el programa de hoy es muy simple. Hablaré brevemente de (a) la ficha técnica de la carrera, (b) mi plan de carrera, (c) material que utilicé, (d) desarrollo de la carrera y, el meollo, (e) cinco reflexiones que extraigo de la experiencia. Como señalé, no es la carrera más épica, ni mi actuación, la más estratosférica; pero, creo de veras que puedes sacar alguna idea útil de mi experiencia corriéndola. Y es que hubo piedra (mucha piedra… ), barro (mucho barro… ), caídas, un campeonato regional y un puñado de gallos de buen nivel en el pelotón de cabeza… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #evadictxt8 --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El organismo se fortalece cuando lo sometemos a un estrés, cuando lo llevamos fuera de su zona de confort. Pero, además, ese estrés debe ser repetido, para que el organismo entienda que esto, no es algo puntual, sino la nueva normalidad. Es decir, para que nuestra fisiología y nuestro rendimiento mejoren, debemos encontrar un equilibrio entre novedad y repetición. Si cada día hacemos una cosa distinta, el cuerpo se volverá loco. No sabrá a qué adaptarse. Pero, si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo no tendrá necesidad de cambiar. Como digo, ha de haber cierta dosis de novedad y cierta dosis de repetición. De hecho, son dos de los principios básicos del entrenamiento: principio de variedad, principio de continuidad. Entonces, una pregunta interesante, si quieres orientar bien tu entrenamiento, es: ¿qué margen tengo para meter variedad, pero sin pasarme? ¿Cuánto del entrenamiento debo mantener fijo y en qué puntos puedo jugar un poco y romper la monotonía? En realidad, a estas preguntas subyace otra más fundamental: ¿qué es lo estrictamente esencial para un buen proceso de entrenamiento? Si identificamos eso, el resto podremos dejarlo a la improvisación. Así, tendremos variedad, haciendo que el entrenamiento sea más divertido, y libertad, haciendo que el entrenamiento sea menos psicológicamente estresante. Veamos la tabla de contenidos de hoy. En un primer apartado, identificaremos los elementos esenciales del entrenamiento. Nos basaremos en la conferencia de 2016 de Stephen Seiler titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento endurance”. Ya adelanto que son tres: (1) alto volumen, (2) trabajo de intensidad, (3) distribución de la intensidad. Lo demás, diseño de los intervalos de alta intensidad, esquemas de periodización, técnicas avanzadas (como entrenamiento en altura o en calor), tapering, estrategias de carrera… son detalles. En un segundo apartado, acudiremos a estudios del propio Seiler, en runners y ciclistas de buen nivel, y a los de Bent Ronnestad, en ciclistas y en cross-country skiers, también de gran nivel. Revisando estos estudios, descubriremos que, en el trabajo de series, cabe variar la duración e intensidad de las series, la duración de los descansos entre series y la organización de las sesiones de intensidad en el meso-ciclo y conseguir los mismos resultados. No sólo eso, veremos que hasta podría ser mejor variar esos tres puntos, para lograr más adaptaciones; siempre y cuando, claro está, los tres requisitos de la pirámide de Seiler estén cubiertos. Al final, lo que habremos aprendido es que no hay que comerse tanto la cabeza a la hora de diseñar entrenamientos y bloques de entrenamiento. Respecto a los entrenos, aprenderemos que una fórmula muy conveniente son lo que el amigo Stephen llama “workouts orgánicos” (básicamente, dejarse llevar por el terreno). Respecto a los bloques de entrenamiento, descubriremos que no hay nada mágico en seguir unos u otros esquemas de periodización, más allá de trabajar la intensidad de competición, cuando la competición está próxima, y/o meter algunas semanas “de choque”, donde concentramos múltiples sesiones de HIT. Venga, me voy a dejar de tanto hype y voy a entrar en el episodio en sí, que ya me vale… Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #deportesderesistencia #deporteendurance #entrenamientopolarizado #hiit --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Echando un vistazo a las carreras que se han hecho un nombre, en las distintas regiones de nuestra geografía española, me doy cuenta de que ya prácticamente todas cuentan con distancias speedtrail, media maratón, maratón, ultra-maratón y ultra-XL. O sea, es muy común que se ofrezcan distancias de 15K, de 25K, de 45K, de 60K y de 100K o más y con desniveles positivos, en general, de 50m por cada kilómetro longitudinal. Ejemplos: Quiroga Challenge, en Lugo, ofrece 17, 29, 42, 62 y 90K; TGC, 21, 46, 84 y 126K; Kangas Mountain, en Asturias, 12, 21, 33 y 58K; Ultra Sierra Nevada, en Granada, 25, 42, 60 y 100K; Los 10mil del Soplao, en Cantabria, 21, 47, 75 y 110K; GTP, en Madrid, 11, 61 y 104K; Ultrapirineu, en Barcelona, 21, 42 y 100K. Así pues, hay distancias para todos los gustos, puedes elegir la que más te guste. Eso sí, una vez te hayas inscrito en tu distancia preferida, tendrás que hacer una preparación específica. A más distancia, hará falta más volumen y más importantes serán aspectos como caminar y bastonear, la nutrición, la meteo e incluso la psicología. ¿Cómo se prepara todo eso? Hoy, se viene otra vez al podcast Paul Irigoien, graduado en fisioterapia, máster en entrenamiento y nutrición deportiva y entrenador online de trailrunners en su proyecto “Trail para ti”, que podéis encontrar en IG con ese mismo nombre. Tal como me lo hicisteis saber a través de los comentarios, la otra vez que Paul pasó por el podcast hubo varios problemas, todos ellos por mi culpa. El audio fue de dudosa calidad, mis intervenciones, demasiado extensas, y mis preguntas, demasiado generales. Hoy voy a poder subsanar los errores: prometo un audio de calidad suficiente y unas preguntas concisas y muy específicas. Así, aprenderemos cómo se prepara una carrera de media, larga y muy larga distancia. Quédate, porque vamos a hablar de volúmenes semanales, de entrenamiento del sistema digestivo, de correr de noche, de carreras de tipo B preparatorias y hasta de esta cosa loca, cada vez más popular, que son las Backyard Ultra. Quédate, porque, también, entraremos en algunos detalles técnicos, como los gramos de CH/ hora que llega a meter Paul en carrera, tests que ha hecho para calcular su tasa de sudoración o las estrategias asociativas y disociativas que utiliza, para manejar la mente en los momentos duros, tanto de entrenos como carreras. Venga, que he prometido hablar menos y dejar explayarse al invitado. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Ya hemos hablado sobre nutrición en otros episodios. Uno fue el 78, donde dimos todos los detalles para configurar una dieta como deportista de endurance, tengas más o menos dedicación al deporte. Entonces, pudimos comprobar que el macronutriente estrella para deportes de resistencia es el carbohidrato (CH). Según el panel de expertos (liderado por la catedrática en nutrición deportiva, y asesora en múltiples comités, Louise Burke) no es que el CH sea la base de la pirámide de alimentación, en deporte endurance, es que es prácticamente la pirámide entera; exceptuando la punta, donde están ubicadas las proteínas y, en menor medida, las grasas. Esto es así en la dieta regular, y no digamos ya, en la dieta alrededor de entrenos y competición. Y es que, en efecto, la evidencia y la experiencia, a favor del uso de altas ingestas de CH, es condundente. El CH potencia el rendimiento, porque retrasa la fatiga. Y potencia la recuperación, porque, si lo metes pre- e intra-actividad, ya estás aportando los ladrillos, que servirán luego para reparar los tejidos. Pero, los CHs, y esas altas ingestas peri-entreno y peri-competición, tienen también su lado oscuro; que es de lo que vamos a hablar hoy. Advierto ya de que, ni soy extremista “keto” en contra de los CHs, ni soy extremista “real-fooder” en contra de todo procesamiento de los alimentos, por mínimo que sea. Sin embargo, sí tengo preocupación por ese lado oscuro del uso a cascoporro de CHs de rápida absorción… De hecho, tras la publicación del mencionado episodio 78, me quedé con el runrún… Una parte de mí pensaba: “¿habré cometido una temeridad, fomentando el consumo masivo de azúcares simples?” (Consumo, además, que yo no practico.) Otra parte replicaba: “bueno, yo sólo he divulgado la declaración de consenso de un panel de expertos de reconocido prestigio; ni soy yo el autor de las recomendaciones, ni hay duda de que quienes las hacen tienen amplísima experiencia investigando, en el lab, y trabajando, en el campo, con deportistas y su nutrición.” En el presente episodio, vamos a abordar el debate “dietas low-carb versus dietas high-carb”. Es decir, qué tienen de bueno y de malo las dietas bajas en CH y las dietas con alta presencia de CH; tanto en el rendimiento como en la salud. En cuanto al rendimiento, analizaremos tres estudios recientes. Uno de 2020, en deportistas élite de marcha atlética: “Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet”. Uno de 2023, en runners amateur: “Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males”. Otro más, de 2024, en ciclistas profesionales: “A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve MLSS Exercise Capacity and Substrate Oxidation in Well-Trained Cyclists compared to a High-Carbohydrate Diet”. En cuanto a la salud, la fuente principal será el artículo de 2024: “What if gastrointestinal complications in endurance athletes were gut injuries in response to a high consumption of ultra‑processed foods?”; que firma Jesús Álvarez-Herms, a quien vimos hacer la asistencia a Kilian Jornet en UTMB22 (¿os acordáis de ese hombre que le tomaba lactatos?). Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Seguro que has escuchado eso de que, en deporte de resistencia, hay gente más “diésel” y gente más “gasolina”. Quizás, también te reconoces en uno de esos dos perfiles. De ese modo, si eres diésel, habrás observado que se te da mejor la larga distancia que la corta, porque, aunque vayas a un ritmo “tran-trán”, un ritmo bastante modesto, puedes mantenerlo casi indefinidamente. Por el contrario, hay otra gente que destaca en esfuerzos cortos, que vuela como un cohete en pruebas tipo speedtrail, pero, eso sí, que desfallece pronto y apenas puede trasladar una pequeña fracción de ese rendimiento explosivo a esfuerzos de más larga duración. En efecto, en la cultura popular, llamamos “diésel” y “gasolina” a esos dos perfiles, porque se asemejan al comportamiento de esos tipos de motores: diésel, con una velocidad de respuesta más lenta, pero con menor consumo y, en consecuencia, más capacidad para acumular kilómetros sin necesidad de repostar; gasolina, de respuesta viva, pero poco eficiente y que, por tanto, se agota rápido. ¿Qué hay de cierto en este símil de los motores? No siempre ocurre, pero, a veces, el saber popular es muy acertado. Y tiene, luego, que venir la ciencia, un paso por detrás, a confirmar esa intuición. Bien, pues la distinción “diésel versus gasolina” es uno de esos casos donde el saber intuitivo popular se ve respaldado por los datos. Sí, en endurance, existen deportistas más veloces, otros más resistentes y un pequeño grupo privilegiado que aúna ambas cualidades. Las curvas de potencia-duración que manejan coaches e investigadores, a través de Training Peaks y WKO, son prueba de ello, de que hay gente gasolina, gente diésel y todoterrenos. Hoy vamos a hablar, primero, de estos perfiles, luego vamos a explicar cómo determinar tu perfil, cómo saber si eres diésel o gasolina y, por fin, veremos qué implica eso, es decir, cómo debo entrenar y competir, en función de mi perfil. Como no puede faltar en este podcast, los contenidos del episodio estarán fundamentados en la ciencia y en los datos. ¿Cuáles? En cuanto a cómo determinar tu perfil, nos basaremos en el trabajo de los, ya, amigos de la casa, Hunter Allen y Andy Coggan, entrenador y doctor en fisiología del ejercicio, respectivamente, quienes han ido recopilando, durante décadas, datos de rendimiento de ciclistas de todos los niveles y en esfuerzos de distintas duraciones. Con esa base de datos pueden determinar cuán bien o mal se te dan los distintos tipos de esfuerzo, en comparación con tu grupo de referencia, sea élite, amateur comprometido, amateur recreacional o principiante. Ese big data y esa lógica, por cierto, es la que subyace a la aplicación WKO de TrainingPeaks, de la que Allen y Coggan son los desarrolladores principales. En un intento “casero” de generar una base de datos semejante, pero referida a running, he acudido a los resultados de los últimos 5K, 10K y media maratón de Valencia. Mirando las distintas partes del ranking (la parte superior, la parte media, la parte inferior), en cada una de las distancias, he podido identificar el rendimiento que cabe considerar bueno, regular y malo en esfuerzos de diferente duración. He cotejado eso, además, con la famosa calculadora de tiempos de Greg McMillan, la cual predice tu tiempo en 10K o media maratón, a partir de tu tiempo en 5K, aplicando un factor corrector. Por último, respecto a cómo entrenar en función de tu perfil, van a ser muy útiles los estudios, en ciclistas profesionales, de Peter Leo, James Spragg e Íñigo Mújika, investigadores y entrenadores los tres, que han examinado las curvas de potencia de sus deportistas a lo largo de temporadas completas. La manera como esa curva evoluciona en la temporada nos dice si el entrenamiento está funcionando para nuestro perfil. Como viene siendo habitual, me estoy alargando y todavía estamos en la introducción… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail...

Spóiler: en el episodio de hoy voy a decir una sarta de obviedades. Vamos a hablar sobre uno de los principios de entrenamiento, el de especificidad; por el cual debemos ensayar, en el entrenamiento, lo que nos vamos a encontrar en la competición. Y, con ese “lo que nos vamos a encontrar en competición”, me refiero, por supuesto, a la distancia que vamos a enfrentar y que va a requerir una intensidad particular, pero también al desnivel y cómo se distribuye dicho desnivel, porque no es lo mismo correr cuesta arriba, en una rampa del 10%, que caminar cuesta arriba, en una del 40%, y tampoco es lo mismo hacer 1000m negativos, repartidos en cuatro bajadas, que hacerlos del tirón. Más reglas archiconocidas: si el terreno de la carrera es muy técnico o si sabes que va a estar cubierto de barro, convendría tocar terrenos así durante el entrenamiento, cuanto más mejor; y hacerlo con las zapatillas que usarás en carrera y hasta con los mismos calcetines. Algo parecido pasa con la temperatura y humedad previstas en la carrera, posibles nieblas, vientos, lluvias en las cumbres y, algo quizás no tan evidente, el horario de la carrera, porque es posible que se corra por la mañana y tú entrenes siempre por las tardes o, peor, es posible que se corra durante la noche y es poco común que salgamos a entrenar a esas horas intempestivas… Por último, si vas a correr a los Alpes, no está de más aprender a decir “hola”, “por favor”, “izquierda”, “derecha”, “atención”, “ayuda”, “gracias” y “enhorabuena” en francés, italiano y/o alemán, que son cosas que con alta probabilidad vas a escuchar o vas a tener que decir en la lengua local. En fin, como decía, en general, son reglas bastante obvias. Pero, entonces, si tan obvio es que hay que entrenar las condiciones de carrera, ¿por qué este episodio? Pues porque, como ya sabéis, el sentido común es el menos común de los sentidos y estas cuestiones, tan de lógica de Primero de Primaria, no siempre las tenemos suficientemente presentes y acabamos haciendo cagadas imperdonables. Sin irnos muy lejos, ahí tenéis el episodio de hace unas semanas, donde yo expliqué cómo, en entrenos, apenas caminé cuesta arriba, pese a que sería la modalidad de progresión predominante en mi carrera, apenas acumulé desnivel negativo, lo que me costó tener los cuádriceps echando humo una semana y pasarla caminando como las muñecas de Famosa, y cómo, al descubrir que habría barro para dar y regalar, a última hora compré unas zapas con taco profundo, que no me dio tiempo a domar y debí estrenar el día D. Mal, mal y re-que-te-mal. Como señalé entonces: “haz lo que yo digo, no lo que yo hago”, porque parece que “consejos vendo y para mí no tengo”... Sirva, pues, el presente episodio para recordar (a mí el primero) las cosas que debemos ensayar, en los entrenos, para no tener sorpresas e ir sobre ruedas, en nuestra carrera objetivo. Breve repaso a las fuentes documentales. Para saber cómo manejar la intensidad, en el entrenamiento, según la intensidad que llevaremos en carrera, hay un trabajo de investigación de 2023, súper ilustrativo, que analiza los cuadernos de entrenamiento de 437 deportistas de resistencia: “The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season”. Respecto a cómo preparar el ca-co (el caminar-correr que haremos en carrera) y el correr de noche (si la carrera comienza “en” o se alarga “hasta” la noche), una vez más, acudiremos a la sabiduría del coach Jason Koop, que entrena a corredores y corredoras con podios en las grandes ultras, como UTMB, WSER, CCC o Gran Raid Isla Reunión. Y también he tomado algunas ideas del podcast “Adictos al Trail Running”, de los entrenadores Marcos Naya y Aythami López. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en:...

Ese momento cuando cruzas meta y descubres que la organización de carrera no ha escatimado un ápice en el cuidado a los participantes y cuentas con avituallamiento de calidad, duchas calientes y, de remate, carpas con camillas y todo un equipo de fisios dispuesto a darte un masaje “premium”. Qué gustazo… Es verdad que, cuando aprietan sobre puntos gatillo, duele, pero luego te quedas relajado, como si flotaras sobre el mar Muerto en Jordania… Otras veces, en cambio, la organización no es tan generosa y toca pagar de tu bolsillo sesión con el fisio, el día siguiente a la carrera. Bueno, pagar ésa y también la sesión de masaje de descarga, que solemos hacer dos o tres días antes de la carrera. Por supuesto, hay, también, quienes no pueden permitirse esos servicios y se tienen que apañar con una pistola de masaje o, más modesto todavía, con un sencillo foam roller. Masajes, pistolas, foam rollers. Forman parte de nuestro arsenal habitual. Tampoco es raro que conceptos, como masaje de descarga, contractura muscular o puntos gatillo, formen parte de nuestro vocabulario. En fin, que, ya sea contratando los servicios de un o una fisioterapeuta o mediante pistola o foam roller que nos auto-aplicamos, es muy común que masajeemos esos supuestos puntos gatillo, para lograr deshacer esa supuesta contractura muscular y, así, notarnos supuestamente más descargados. Y he dicho “supuestamente” de forma deliberada, porque, aunque sobre el papel tenga todo el sentido, no es la primera vez que algo que parece razonable, no se cumple en la realidad. Por ejemplo, tiene sentido que, si el metabolismo oxidativo alcanza su pico al 65% de tu intensidad máxima, debemos entrenarnos justo en ese 65% para optimizar su funcionamiento; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que también producimos biogénesis mitocondrial, angiogénesis y aumento de las enzimas oxidativas a base de HIIT (high intensity interval training). También tiene sentido que, si el mencionado metabolismo se basa en la oxidación de grasas, reducir los carbohidratos de la dieta y aumentar las grasas, debería incrementar nuestro FatMax; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que la mejor forma de aumentar la masa y función mitocondrial y su capacidad oxidativa es a través, no de dieta, sino de ejercicio, tanto alto volumen a baja intensidad como bajo volumen y a alta intensidad. Entonces, volviendo a los masajes de marras, ¿son de verdad terapéuticos? ¿Aceleran la recuperación? O ¿conseguiríamos lo mismo, simplemente, con buena hidratación, nutrición, descanso y movimiento ligero, como caminar? Porque, si lográramos lo mismo con esas sencillas pautas, nos podríamos ahorrar dinero y, más todavía, tiempo; pues el tiempo es lo que verdaderamente importa. Vaya por delante que no es mi intención decirle a nadie si debe ir a o no al fisio a hacerse masajes ni, mucho menos, decirles a los y las fisios si tienen o no que hacerlos o cómo. En absoluto. Lo que voy a hacer aquí, como siempre, es ni más ni menos que repasar la evidencia científica respecto de los susodichos masajes. Luego, ya cada quien decidirá qué hacer con su musculatura, su fascia, su dinero y su tiempo. Vale, y ¿cuál es esa ciencia que vamos a repasar? Principalmente, tres publicaciones: la revisión de estudios de 2023 “Effectiveness of Recovery Strategies after Training and Competition in Endurance Athletes”, la revisión de estudios, también de 2023, “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance” y la revisión de estudios, otra vez de 2023, “The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery”. Presentadas las referencias, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El título de este podcast es “correr por senderos”. Me apuesto un riñón a que corres. Con más o menos frecuencia. Por ciudad, bosque, acantilados, monte o alta montaña. Con más o menos gadgets encima; zapas último modelo o las de oferta, de hace tres temporadas. Quizás te gusta apuntarte a carreras o, simplemente, disfrutas de un trote de 40 minutos, al final de la jornada para despejar la mente. La cosa es que corres, de eso estoy seguro. Como decía, de otro modo me costaría entender por qué has recalado por este canal, con un título tan explícito. En fin, vamos al tema de hoy, que mira que me gusta irme por los cerros de Úbeda… Una cosa es correr, sin mayor pretensión que distraer la mente, disfrutar de la naturaleza o de la compañía y/o mantener la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Y otra cosa es correr, intentando mejorar, ya sea para poder batir tus marcas en la distancia o carrera equis, o sea para poder afrontar con solvencia distancias o carreras cada vez más largas; mejorar, en todo caso. Bien, aclarado esto, ya podemos abordar la cuestión de hoy: la alta intensidad (que comúnmente llamamos “hacer series”). El trabajo de series o de alta intensidad te va a interesar si estás en la segunda categoría, es decir, si corres con la intención de mejorar; si aspiras a hacer la carrera equis más rápido o a completar carreras, cada vez, de más distancia. ¿Por qué? Como entenderemos en este episodio, no porque la alta intensidad sea mágica, pues no nos proporciona nada (o casi nada) que el alto volumen a baja intensidad no pueda dar también; sino porque, como runners amateurs, que conjugan el correr con tropecientas cosas más en su vida, no tenemos tiempo para que esa famosa “zona 2” haga sus maravillosos efectos, en forma de mayor volumen plasmático, mayor volumen sistólico, mayor coordinación intra- e inter-muscular, mayor capilarización, mayor masa y función mitocondrial y bla bla bla. Si queremos mejor función cardiorrespiratoria, neuromuscular y metabólica tenemos dos vías: ese acumular horas y horas a baja intensidad, lo que se traduce en entrenar 30h/semana (o, más concretado aún, ser profesional y cruzar correr con bici o ski), o, la vía alternativa, meter una o dos sesiones de alta intensidad/ semana. Vale, pues de eso vamos a hablar en este episodio, de cómo hacer esa o esas sesiones semanales de alta intensidad y de cómo organizar ese trabajo en la semana, en el bloque de entrenamiento y entre bloques. Vamos a hablar de cómo estructurar los entrenos de series y de cómo distribuirlos en la semana y la temporada. Repasemos las fuentes documentales del episodio. Para saber qué es la alta intensidad acudiremos, una vez más, al modelo de 5+2 zonas que Hunter Allen y Andy Coggan exponen en “Training and Racing with a Powermeter”, que ya sé que es un modelo para ciclismo y basado, además, en un indicador mecánico (el FTP) y no en uno fisiológico, pero (1º) es el modelo que usa la plataforma TrainingPeaks, que a su vez usa prácticamente todo ser humano en este planeta, y (2º), aunque basadas en porcentajes del FTP, cada zona tiene también una base fisiológica. Para saber por qué y cómo hacer el trabajo de series o alta intensidad nos apoyaremos, principalmente, en el libro “Science and Application of HIIT”, de Paul Laursen y Martin Buchheit, doctores en ciencias del deporte, investigadores y entrenadores de deportes de resistencia, Laursen, y deportes de equipo, Buchheit. También, echaremos un vistazo a material sobre entrenamiento trail running y running, como son “Training Essentials for Ultrarunning”, del reputado coach Jason Koop, o los planes para maratón y media maratón de asfalto de Rodrigo Gavela y Miguel Rubio, entrenadores nacionales de atletismo. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en:...

Hoy toca hablar de carreras. En este caso, Epic Trail Villa de Cartes: carrera, no súper importante, pero en la que pude participar, disfrutar y aprender, porque para eso yo corro carreras. Desde luego, no las corro para ganarlas: yo hice 3h27, Xabel Guiu, primer clasificado, me sacó 1h; Oihana Kortazar, primera clasificada, me sacó 45'. Bueno, enseguida entramos en cuestiones técnicas, no me quiero adelantar. Antes, establezcamos el objetivo del episodio y la tabla de contenidos. El objetivo es explicar cómo enfoqué y cómo desarrollé mi carrera, pues estoy seguro de que te va a dar, si no trucos que aplicar, sí cosas en las que pensar. Y es que, como verás, mi preparación y mi estrategia de carrera fueron bastante heterodoxas y muy poco convencionales. En cuanto a contenidos, abordaremos estos puntos: ficha técnica de la carrera, mi preparación, mi estrategia de carrera, material utilizado, estrategia nutricional, desarrollo de la carrera, conclusiones. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sábado, siete de la tarde. Estás en la habitación del hotel o en tu furgoneta camper, un rato antes de cenar. Y toca hacer comprobaciones para la carrera de mañana… Veamos. ¿Dorsal? Dorsal. ¿Zapatillas? Zapatillas. ¿Pantalón, camiseta? Pantalón, camiseta. ¿Reloj GPS? Reloj GPS. ¿Bastones? Bastones. ¿Chaleco de hidratación? Chaleco. ¿Bidones? Bidones. ¿Geles? Geles, y un par de barritas. Bien y, ahora, lo que me pide la organización… ¿Vaso para avituallamiento líquido? Vaso para avituallamiento líquido. ¿Teléfono con batería cargada? Teléfono cargado 100%. ¿Lámpara frontal? Lámpara frontal. ¿Chaqueta impermeable con capucha? Chaqueta impermeable con capucha. ¿Prendas de abrigo? Prendas de abrigo. ¿Buff para cubrir cabeza? Buff para cubrir cabeza. ¿Silbato y manta térmica? Silbato y manta térmica. Bueno, pues creo que está todo: mañana, a correr como Santa Claus, cargando con el saco de los juguetes, o como un ladrón, que acaba de desvalijar entera una joyería… No sé si te resulta familiar esa escena. Si has hecho carreras que tocan la alta montaña, es decir, que pasan por encima de los 2000msnm, ese exhaustivo chequeo de material te suena sí o sí. Pero, incluso si sólo has hecho pruebas de media montaña, en torno a los 1500msnm, parte de ese material también lo has tenido comprar y que llevar en carrera. En este episodio vamos a repasar brevemente de qué va eso del material obligatorio. Vamos a tomar como referencias carreras del territorio nacional que pasan por o se acercan a la alta montaña: Transgrancanaria Classic, Travesera de Picos de Europa, VDA Val de Arán y Salomon Ultrapirineu. Y vamos a ver (1) qué material piden, (2) por qué motivo lo exigen, (3) cómo exactamente debe ser y se debe usar dicho material. Por ejemplo, veremos que no es lo mismo un teléfono que un smartphone, no es lo mismo un bidón soft-flask que un vaso o cosas un poquito más técnicas, como que no es igual un cortavientos que una chaqueta con membrana, que deperlante no es igual que impermeable o qué significan esos valores de 2000 o 10.000 de columna de agua, RET inferior a 13, 150g/m2 o 200 lúmenes. Y, para documentarme sobre estas cuestiones, he acudido a los artículos del blog de Barrabés, la tienda especializada en artículos de montaña más importante de España, pionera, pues comenzó la venta online allá por 1995, y con productos de todas las gamas, habiendo llegado a pertrechar, incluso, importantes expediciones a Alpes, Andes o Himalaya. En fin, todo un referente. Como ya se intuye, hoy toca un episodio algo menos denso y técnico que de costumbre; de vez en cuando, supongo, está bien bajar el pistón un poco y dejar descansar el lápiz y el papel de tomar apuntes. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Una vez más, como en el episodio 74, toca presentar a uno de los protagonistas de hoy. Y digo “uno”, pese a que son “dos” las “estrellas invitadas” a este episodio, porque a Kilian Jornet lo conocemos todos. Breve recordatorio, por si has salido de un coma profundo de dos décadas: Kilian es (a) corredor y esquiador de montaña y alpinista, con múltiples podios, récords, FKTs y ascensiones y travesías galácticas, es (b) activista ambiental, a través de su fundación, y es (c) co-fundador de la marca de zapatillas y material outdoor, NNormal, que ya es una marca consolidada en el sector, aun teniendo apenas un par de años de vida (como prueba de esto, no tienes más que echar un vistazo a los pies, a tu alrededor, en cualquier línea de salida de una carrera: Kjerags y Tomirs a patadas). Bien, y ¿quién es Paul Laursen y qué tiene que ver con Kilian? Laursen es doctor en ciencias del deporte, investigador colaborador en la Universidad de Agder en Noruega, experto en HIIT, entrenador de triatletas de clase mundial, triatleta él mismo también, habiendo completado varios Ironman, podcaster en “Training Science Podcast” y desarrollador de la App “Athletica”, una IA que te orienta en el proceso de entrenamiento. Vale, pues, ocurre que Kilian es uno de los usuarios de la citada aplicación y, cuando Laursen se percató de ello, no dudó un momento en invitar a Kilian a su podcast, para hablar sobre entrenamiento y rendimiento y demás frikadas, que nos molan a curiosos compulsivos, como quienes recalamos por este canal. Como ya hice con la charla entre Stephen Seiler y Kilian, he transcrito, traducido y (esto es importante) adaptado y condensado la conversación entre Laursen y Kilian, para que la disfrutes y la aproveches, si no te manejas con el inglés o, incluso si hablas inglés, pero prefieres escuchar lo nuclear de dicha conversación, pues he eliminado los pasajes cuando se van un poco por las ramas... Como también hice en aquel otro episodio, he puesto las palabras de Laursen, en tono grave, y las de Kilian, en tono normal, para que las diferencies. Los temas que Laursen y Kilian tratan son: factores determinantes del rendimiento en carreras de montaña, la fisiología de Kilian durante el UTMB2022, los experimentos de Kilian de pasar días sin comer o pasar días sin dormir, la importancia de saber leer las sensaciones y no depender de la tecnología o la importancia del contacto con la naturaleza. Venga, hechas todas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Supongo que ya sabes que publico píldoras a diario sobre trail running en el Stories de Instagram. Cada día, busco y leo estudios científicos sobre fisiología, psicología, entrenamiento y rendimiento en deporte de resistencia. Cuando encuentro uno interesante, sobre todo cuando se trata de una revisión de estudios (que dan lugar a conclusiones más robustas), elaboro una mini-infografía y la publico en forma de Stories. Bien, ¿por qué te cuento esto? Porque es fascinante comprobar cómo las que tienen que ver con nutrición o suplementación deportiva son, de lejos, las que más interacción generan. O sea, puedo divulgar un estudio sobre entrenamiento de alta intensidad, sobre entrenamiento en calor, sobre cómo medir carga del entrenamiento, periodización, sobre estrategias de pacing… lo que quieras. Todas esas Stories pasan sin pena ni gloria por los ojos y cerebros de quienes me miran las Stories. Ahora bien, cuando se me ocurre publicar algo sobre creatina, nitratos, gramos de carbohidrato por kg de peso corporal en la recarga pre-carrera, ratios glucosa-fructosa o jugo de pepinillos, ay amigo… ahí sí que se lía! Me fascina que la nutrición y suplementación genere tanta fascinación (valga la redundancia). Mi impresión es que el material, las dichosas super-shoes, a las que ya dedicamos otro episodio, esas zapas con mediasuela reactiva, placa de carbono en su interior y geometría agresiva, también despiertan interés, casi al nivel de la susodicha nutrición y suplementación. Y mi hipótesis es que estas dos cosas, suplementación y material, interesan, porque se pueden manejar fácilmente: no hay más que comprarlo y usarlo. Al mismo tiempo, lo que importa de verdad, que es el trabajo diario de pico y pala, sostenido durante meses y años sin interrupción, eso no interesa tanto. No es nada atractivo, no es nada “sexy”, no sale en las portadas de las revistas de Fitness. Y es que esto otro, el trabajo duro y consistente, es algo muy sencillo, pero muy difícil de llevar a cabo. No se puede comprar y usar, hay que ganárselo con el sudor de la frente de horas, días, meses y años. Dicho lo anterior, que la nutrición y la suplementación deportiva despiertan pasiones, curiosamente, creo que seguimos sin tener mucha idea de cómo funciona el temita en cuestión, que en realidad no es tan tan complicado. (Quizás es que hay gente interesada en complicarlo artificialmente, no sé bien con qué objetivo -o puede que sí). En fin, que no me quiero meter en berenjenales. Como ya hicimos en el episodio sobre el trabajo de fuerza, hoy vamos a repasar los números concretos. Información accionable. Vamos a especificar (1) los gramos de carbohidrato y proteína que necesitas en tu día a día y pre-, intra- y post-carrera, (2) según tu peso, tu nivel de actividad diario y según la duración de la carrera y (3) los momentos o timing cuando hay que meterlos. Vamos a ver, también, (4) de dónde puedes sacar dichos carbos y dicha prote, pues no necesariamente son productos de nutrición y pueden ser alimentos. Y vamos a hacerlo basándonos en el criterio experto. Ni más ni menos que en estas fuentes: el “review update” de 2018 de la International Society of Sports Nutrition, el “consensus statement” de 2019 de la IAAF (Federación internacional de atletismo) y el trabajo de Louise Burke, catedrática en nutrición y asesora en varios comités, con 40 años de experiencia, y el de Asker Jeukendrup, que fue profesor de metabolismo del ejercicio en la universidad de Birmingham, para convertirse, hoy, en asesor de múltiples organizaciones, como son el Jumbo Visma Pro cycling, el equipo de atletas Red Bull o el PSV Eindhoven, además de haber fundado empresas de consultoría, como mysportscience o CORE Nutrition planning. Casi nada… Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en:...

A estas alturas de la película, creo que ya todo el mundo operamos con este concepto de “zonas de entrenamiento”. Operamos con él porque, o bien, si lo tenemos, nuestro coach nos prescribe los entrenos por zonas, o bien, nuestro Sportwatch, por sencillo que sea, nos va diciendo en qué zona estamos, durante el entreno, y, al terminarlo, nos dice qué porcentaje del mismo hemos pasado en cada zona. Y, aún iría más lejos, aunque no tengas entrenador ni reloj GPS, operas con un modelo de zonas; operas con él porque (1) sabes los distintos niveles de intensidad, que podrías sostener por “mucho”, por “bastante” y por “poco” tiempo, y (2) actúas en consecuencia en entrenos y carreras (vaya, que si la carrera va a ser corta, puedes pisar el acelerador sin miedo, y, si va a prolongarse mucho, toca levantar el pie, para poder llegar al final y no perecer prematuramente por el camino). Y es que eso son las zonas de entrenamiento: las distintas intensidades que podemos llevar al correr. Y, lógicamente, las intensidades más altas son sólo sostenibles por unos minutos o ni siquiera, mientras que, las más suaves, las podemos mantener durante horas. Vale, Héctor, entonces, si naturalmente tenemos un mecanismo intuitivo de “pacing”, por el que regulamos la intensidad de acuerdo a la distancia, ¿para qué hace falta distinguir tres, cinco o hasta siete zonas de entrenamiento? O ¿por qué debería fijarme en lo que me dice mi reloj GPS durante y después del entreno? O ¿por qué debo hacer caso escrupulosamente al trabajo en las distintas zonas que me ha prescrito mi entrenador? La respuesta depende de lo que busquemos en el correr y el competir. Si sólo quisiéramos ejercitarnos, por una cuestión de salud, y participar en carreras, por el mero objetivo de socializar y pasar una agradable mañana de domingo en compañía de más corresendas, lo cierto es que no haría falta profundizar en esto de las dichosas zonas de entrenamiento. Ahora bien, si tu objetivo es mejorar tus capacidades y mejorar tu rendimiento en carreras o, incluso, aprender sobre fisiología y sobre cómo funciona tu cuerpo y hacer divertidos experimentos con él, entonces sí convendría entender de una vez por todas qué es esto de las zonas de entrenamiento y qué significan todas esas “zetas” (Z2, Z4, Z5 y demás… ). Porque, para un mejor rendimiento, habrá que ir modulando las cargas de entrenamiento, es decir, acumulando más o menos tiempo en las distintas zonas, en cada uno de los entrenos, y a lo largo de la semana y de las semanas de entrenamiento; o sea, habrá que distribuir y periodizar el trabajo en las diferentes zonas. Uy, uy, uy. Estoy entrando ya en cuestiones técnicas y aún no hemos definido lo fundamental: las zonas de marras. Venga, digamos cuáles son las fuentes documentales y el guion del episodio. Tanto para conocer cuáles son las zonas de entrenamiento, como para saber cómo utilizarlas en los entrenos y a lo largo de las semanas de entrenos, las fuentes son: “Training and racing with a power meter” de Allen y Coggan, que es un libro clásico de ciclismo, pero -creo- perfectamente aplicable al correr por la montaña; “Training essentials for ultra-running” del coach Jason Koop, a quien conocemos por episodios anteriores y que, como sabéis, entrena a Katie Schide, German Grangier, Jiasheng Shen y Fuzhao Xiang, con buenos resultados en UTMB y WSER; “Running Formula” de Daniels, otro clásico en atletismo de ruta; y “Trail running, ciencia y entrenamiento” de Nacho Martínez, doctor en ciencias del deporte y entrenador. Con esas bases, he compuesto el guion de este episodio, que dará respuesta a las siguientes cuestiones. Primera cuestión, ¿qué son las zonas de entrenamiento? Segunda cuestión, ¿cómo saber cuáles son mis zonas de entrenamiento? Tercera cuestión, ¿cómo organizar mis entrenos y mis semanas de entrenos según las zonas? Cuarta cuestión, ¿cómo saber en qué zona estoy en cada momento del entreno? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en...

Hoy se viene al podcast Paul Irigoien, Graduado en Fisioterapia, Máster en entrenamiento y en nutrición deportiva, corresendas y, lo que interesa, entrenador de trail running online en "Trail Para Ti". Y, si interesa, es porque nos va a hablar de cómo entrenan sus deportistas, corresendas amateur, como quienes recalamos en este podcast. Hablaremos de horas de entreno/ semana, de kilometraje y desnivel semanal para preparar distintas distancias, de cómo monitorizar la intensidad de los entrenos, de cómo monitorizar la carga del entrenamiento, de la importancia de que haya variedad en los entrenos para que sean divertidos... Espero que te resulte tan interesante como a mí (y que me perdones por la calidad del audio, un poco "justita" esta vez... ). Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario . Entrena con Paul en https://www.instagram.com/trailparati/ .

No me lo digas: vas todo el día con el agua al cuello. Has de hacer malabarismos, piruetas y triples saltos mortales para cuadrar tu agenda y resolver los mil frentes que tienes abiertos. El trabajo, la casa, la revisión del coche, mascotas y personas a tu cargo, gestiones con compañías de telecomunicación, de seguros o con la administración, relaciones sociales… Ah, se me olvidaba, y entrenar. Hay que entrenar, si quieres rendir o quieres completar con solvencia o, al menos, no morir en el intento, en esa carrera en junio, a la que te apuntaste con tanta ilusión. Te hace ilusión porque es tu primera maratón por montaña, la distancia reina del atletismo: 42 kilómetros; en este caso, además, con 2500m de desnivel positivo y otros tantos negativos. Pero, claro, para recoger, hay que sembrar primero. O, como se dice en España: “quien algo quiere, algo le cuesta”. O, si prefieres, como también se dice por este lado del atlántico en habla hispana: “no se puede llegar y besar el Santo”. Para poder hacer esa maratón por montaña con garantías, hay que llevar a cabo la preparación pertinente, con todos y cada uno de los entrenos que implica. Así pues, tenemos un dilema: hay que sacar los entrenos, pero no hay de dónde sacar el tiempo en esta agenda más apretada que una entrada a meta en Sierre-Zinal. Si éste es tu caso, si no encuentras tiempo para entrenar, en el episodio de hoy propongo dos cosas útiles para mitigar el problema. Por un lado, propongo un ejercicio de auto-examen: preguntarnos por qué no tenemos tiempo para entrenar. Y es que, responder esa pregunta fundamental, nos puede ayudar a sacar más tiempo en el día y la semana para nuestros entrenos. Resuelto eso, propondré ocho tips and tricks para que ese tiempo, que finalmente podemos dedicar a los entrenos, sea más productivo. Consejos y trucos para que, incluso sesiones de 30 minutos, sean efectivas, dándonos las tan ansiadas adaptaciones que nos permitirán terminar la carrera, de una pieza, y, a ser posible también, con una sonrisa. Como es preceptivo en este podcast, el contenido estará fundamentado, primero, en mi humilde experiencia, pero, sobre todo, en la sabiduría de coaches de gran calibre, como son Jason Koop (entrenador de Katie Schide, German Grangier o Jiasheng Shen, con podios en UTMB o WSER), Scott Johnston (que asesora a Tom Evans y Ruth Croft, también con podios en UTMB y WSER), la entrenadora y ganadora de la copa del mundo WMRA en 2019, Sarah McCormack, y el triatleta, entrenador y podcaster en “That Triathlon Show”, Mikael Eriksson. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Sobran las palabras para presentar a Kilian Jornet. Si estás en el mundillo del trail running, has oído este nombre. Kilian ha aparecido también en medios generalistas, por sus actividades marcianas, como subir al Everest en estilo ligero, dos veces en el margen de una semana, ganar el Ultra Trail du Mont-Blanc, con apenas 20 añitos, o batir el récord de Sierre-Zinal, intocable durante 16 años, de modo que es muy posible que su nombre haya trascendido los límites de este pequeño mundo trail en que nos movemos los y las corresendas. Kilian, lo sabemos también, es activista ambiental y, más recientemente, empresario, liderando la marca NNormal de zapatillas y ropa y material deportivo, marca que ha revolucionado la escena desde su lanzamiento, con las Kjerag, como zapatilla de competición estrella, para los corredores más finos, y con las Tomir, como la zapatilla polivalente por excelencia, y ambas, además, zapatillas garantía de durabilidad y, por tanto, de sostenibilidad. En fin, Kilian no necesita presentación, como decía. Stephen Seiler, quizás, no es tan conocido, puesto que pertenece al ámbito científico y académico. Tal vez nunca escuchaste su nombre, pero apuesto mis ahorros del banco a que sí has oído hablar de su mayor creación: el concepto de “entrenamiento polarizado” o, si prefieres, esa distribución 80/20, donde el 80% de nuestras sesiones de entrenamiento tiene un carácter suave, en términos de intensidad, y el 20% restante de nuestras sesiones de entrenamiento tiene un carácter fuerte. Y es que eso es lo que observó Seiler de forma anecdótica, primero, y de forma sistemática, después, mediante el estudio de los cuadernos de entrenamiento de decenas y cientos de atletas de élite en ski cross country, ciclismo o atletismo. Gracias a esa investigación, Seiler es el padre de otro concepto súper interesante también, del que tengo pendiente realizar un episodio específico: la “jerarquía de necesidades en el entrenamiento”, por la cual Seiler distingue los elementos fundamentales, que no pueden faltar en un buen entrenamiento en deporte de resistencia, como son alto volumen, constancia y ciertos toques de intensidad (sesiones con bloques en Z4 y Z5), y, por otro lado, están los elementos accesorios, que aportan sólo ganancias marginales y, por tanto, están (o deberían estar) reservadas para la élite de la élite y la masa popular haríamos bien en dedicar poco o nada de atención, como entrenamiento en altura, entrenamiento en calor, estructuras de micro-ciclos enrevesadas o taperings medidos al milímetro. La cosa es que, por su exhaustivo proceso de auto-experimentación y dilatada experiencia de entrenamiento y competición, en el caso de Kilian, y por sus más de dos décadas de estudio del entrenamiento de la élite del deporte endurance, en el caso de Seiler (aparte de entrenar a su hija Siren, con 16’ en 5K), ambos atesoran una sabiduría que vale su peso en oro. No sólo eso: tenemos la suerte de que estas dos mentes privilegiadas (y cuerpo privilegiado también, si hablamos de Kilian) se juntaron a charlar en el canal YouTube de Seiler hace ahora un año. Obviamente, la charla tuvo lugar en inglés, que es el idioma en que Kilian y Seiler se pueden comunicar. Entonces, como compartir es vivir y como, tal vez, no te manejes bien con el inglés o, en todo caso, prefieras escuchar podcasts a mirar vídeos en YouTube, se me ha ocurrido esta idea loca para el episodio de hoy: he transcrito y traducido la conversación entre Seiler y Kilian y la voy recitar aquí. Vas a escuchar mi voz grave, cuando quien habla es Seiler (no en vano, si buscas su charla TED en internet, verás que tiene una voz grave como la de un barítono), y mi voz normal, reproduciendo las palabras de Kilian. (Perdóname la licencia de poner las palabras de Kilian en mi boca; no es que quiera atribuirme así sus cualidades.) Antes de entrar en materia, conviene decir que la conversación se produjo terminada la temporada 2022 de Kilian, ésa donde combinó media y larga...