饭嘀咕

每年5月的第3周是全民营养周，今年的营养周马上就要到了，具体的时间5月12日~18日。今年营养周的主题是：奶豆添营养，少油更健康； 上周，国民营养健康指导委员会也发布了关于‘减油、增豆、加奶”的30条核心健康信息 今天这期节目，我们就一起来做个slogan精读，细细地扣扣吃油、吃豆、吃奶的问题。 Part1：减油篇 03:11 每天烹调油25~30g 包括哪些？ 09:00 鸡蛋、茄子、薯片、面包，最吸油的居然是它！ 14:36 炒一盘蔬菜，到底要放多少油？实证派研究 22:16 橄榄油到底好在哪儿？不同油的营养特征 29:46 如何让茄子把吸进去的油吐出来？减油技巧分享 Part2：增豆篇 32:15 2/3国人大豆没吃够，为啥推荐吃大豆？ 34:36 大豆到底是什么”豆“ 38:14 别再误会豆制品了，这些说法都没有证据 Part3：加奶篇 48:00 中国人人均喝奶量不到推荐量的1/0 49:53 欧美国家不推荐喝牛奶？假的！ 57:24 有必要选脱脂奶吗？ 1:01:18 长痘戒奶真的管用吗？ 1:06:12 不喝牛奶，可以有什么替代？ 1:06:55 驼奶、羊奶更好吗？ 1:13:58 燕麦奶、豆奶可以替代牛奶吗？ 《“减油、增豆、加奶”核心信息》 减油篇1. 脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。 2. 长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。 3. 建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。【可用配图：一瓷勺油=10g】 4. 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量 5不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。 6. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。 7. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。 8. 除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。 9. 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。 10. 鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。 增豆篇1. 大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。 2. 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。 3. 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。 4. 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。 15. 大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。 16. 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时应少放油、盐、糖。 17. 摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。 18. 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。 19. 豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。 20. 鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。 加奶篇21. 奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。 22. 充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。 23. 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。 24. 奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。 25. 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。 26. 可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。 27. 除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。 28. 选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。 29. 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。 30. 鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。 2.常见食物的嘌呤含量 成人高尿酸血症与痛风食养指南 3.2024年全民营养周宣传物料下载地址：https://www.cnsoc.org/activitykit4/ （含全民营养歌、2024营养周logo、“奶豆添营养，少油更健康”主题宣传材料、“食养指南”解读视频等）

下周二（4月23日）是世界读书日，一年一度讨论和赞美的日子，反省过去一年又没有好好读书日子，也是收集各种书单的日子。 我们也给大家分享了我们喜欢的、从中获益良多的营养科普书。吃是诱惑，也是困惑，希望这些书能解答你对健康饮食的困惑，帮助你掌握健康饮食的窍门。 01:25:推荐1："这是一本让中国人多活5-10年的书"：《中国居民膳食指南》 08:59 推荐2：亚马逊营养学类书籍销量第4的优秀教材:《营养学：概念与论争》 12:24推荐3：国学大师注释，诺奖得主导言、胡适作序：《中国食谱》 20:22 推荐4：飞机上一口气看完、忍不住想要引进的“减肥书”：《obesity code》 34:22 推荐5： 80年起前出版的经典书，让我对食物有了全新的认识：《生命是什么》 39:00 推荐6：糖这件平常事物身后奇妙而非同寻常的历史：《甜与权力》 47:20 推荐7：如何避免用食物管理情绪：《驾驭情绪的力量，7步终结情绪化饮食》 1:00:25 推荐8：我真的受够了”健康饮食“《“坏”食物真的坏吗？》 1:02:07 推荐9：饭嘀咕自己的书！！！ 其他想分享的书籍和公众号1.我们在食栗派（微信公众号）上分享过的一个书单：如何“讲究”的吃？73本跟吃有关的书 2.如果你想要了解一些疾病饮食的知识，推荐这本书：《夏萌：你是吃出来的2》：慢病康复饮食法则 3.如果你想要免费的，除了食栗派之外，我们推荐这几个：吃好每天三顿饭、营养师顾中一、范志红_原创营养信息。顾老师、范老师也有出版相应的科普书籍，很多书籍的内容大家也可以在他们的公众号上看到。 4.文中提到的李铎教授在西湖大学的演讲： 👉李铎：健康中国人群，更适合相对低脂肪、相对较高碳水的膳食模式 5.我们经常看的一些美食博主 小高姐的魔法调料（B站）Sunny_Kreglow(微博)一只有猫病的Sunsun(微博）

在这个全民减肥的时代，当我们说到“食欲”时，其实是在说如何控制食欲。 减肥最难的部分之一，就是控制食欲。本期节目，我们就来聊聊食欲，是身体中的什么东西让我们想吃、让我们吃；我们也会跟大家分享一些实用的方法，当你有很想要达到的体重目标时，又有非常想吃的美食时，如何与自己的食欲和平共处。 part1：饥渴之外，什么决定了我们的食欲？ 03:59 appetie VS food craving ：你的食欲是哪种？ 06:27 “我很想吃东西，是是不是自制力不够，是不是我做的不够好： 08:21 什么决定了我们的食欲：稳态系统VS 奖赏系统 12:14 如何区分 “真饿”还是“情绪性饥饿”？ Part2 ：减肥时，如何让食欲更稳定？ 18:35 吃饱了才有力气减肥：食欲稳定的基本 21:20 想吃零食不是馋，可能是你真的需要补充能量了 23:42 看看你的减脂餐，有没有包含这两类食物 27:19 分享一本书：《动物为什么吃不胖》 33:17 主食：稳定食欲的一员大将 35:09 想吃什么，说明你身体缺什么吗？可能真是这样！ 37:56 当你迫切想吃东西的时候，尝试给自己15分钟的冷静期 45:56 如果说你特别想吃那种“匡吃匡吃的东西，可以试试啃芹菜啊” 47:05 多咀嚼，真的能帮你控制食欲，嚼口香糖也有用！ 47:59 喝咖啡也许有用，脱因咖啡也可以 49:11 食物环境：眼不见，脑不馋 51:42 换一套餐具 1.【饭嘀咕 09】如何停止暴食？ 希望我的经历可以帮到你 2.肉多了，菜少了，一天到底吃多少才好！45张图告诉你答案 3.主食吃多少最合适？怎么吃？一篇给你讲清楚 4.各年龄的参考体重以及BMR（DRIs2023）

315晚会后，关于淀粉肠“塌房”的话题冲上热搜，在耸人听闻的标题背后，淀粉肠的舆情甚嚣尘上，消费者捶胸顿足，不敢再吃淀粉肠的声音充盈与线上线下。 但细究引发这场争论的新闻报道，会发现其中存在很多逻辑纰漏： 宠物食品商家说“骨泥不建议人吃”，不能排除是指饲料标准的骨泥；宠物食品的原料和淀粉肠原料是否一致，没有深入调查就下此结论，未免太武断了。 本期播客，我们就从“塌房”的淀粉肠说起，聊聊那些被我们误解的食物。 01:23 淀粉肠的塌房证据是怎么拼凑出来的？ 05:18 这巧克力豆怎么有股老鼠屎味？哦，原来确实有屎! 美国的食品缺陷水平管理 11:05 为什么肉馅保鲜期只有1-2天，肉块能有3~5天？ 16:50 意外：水果打浆喝，血糖反应比直接吃居然还低 26:14 破壁机杂粮糊的搭配建议 27:32 泡面：非油炸和油炸，差别确实大 34:49 日清杯面的谜肉之谜：日本人如何看待“科技与狠活” 40:25 珍珠奶茶里的珍珠用了什么“狠活”？吃多了会引起胃肠功能紊乱？： 45:22 买回家的烤肉一捏就碎？原来是菠萝惹的祸（友情提示：使用嫩肉粉时请注意时间） 55:26 ”咖啡，该给你一张处方了" 1:06:32“主食减肥法”：真的可以参考 1.美国FDA关于：Food Defect Levels Handbook（食物缺陷水平手册） https://www.fda.gov/food/ingredients-additives-gras-packaging-guidance-documents-regulatory-information/food-defect-levels-handbook 2.美国关于骨泥（机械分离肉）的法规 https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1995-11-03/pdf/95-27305.pdf#page=1 3.中国关于机械分离肉的国标：GB/T 40463-2021 4.日清以谜肉为主题的沙雕广告，感兴趣的小伙伴可以在B站搜到相关搬运视频。 5.分享两本书： 本期播客，我们从”塌房”的淀粉肠说起，聊了聊这些年来被我们误解的食物们， 本期节目，我们从”塌房”的淀粉肠说起，聊聊那些被我们深深误解的各种食物。

3月的第一期节目，赶上了三八国际劳动妇女节，于是我们想到了聊经期饮食的话题。 在经期，我们可能都有过这些困扰，或者误区 PART1：痛经那些事儿 01:32 ”痛经“能有多痛？第一次听说有人痛到晕过去的 11:38 爱吃冷，容易痛经？ 13:45 128一条的“暖宫内裤”，可能不如一个热水袋 16:25 姜，真的有两下子 26:36 巧克力，这个真的可以有！ 31:31 除了吃，还可以尝试这些方法 PART2：经期和减肥那些事儿 35:40 月经期怎么都不胖？ 38:32 如何利用经期的激素、食欲、能量摄入变化规律，更好地减肥？ 45:34 功能性下丘脑闭经：谁动了你的月经？ 55:52 什么是ALL IN饮食，多久可以养回“姨妈”？ 1.节目中提到的168陪伴营，报名方式见：食栗派 168 饮食法陪伴营 2.牛奶，到底是促炎还是抗炎？ 3.关于“利用经期减肥”这件事，一份来自科学家的回复：Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007;31(12):1777-1785. doi:10.1038/sj.ijo.0803699 4.关于痛经，美国妇产科医师学会的一份科普：https://www.acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods； 5.关于ALL-IN饮食 什么是ALL-IN饮食 ▲Nicola Rinaldi博士和她的书。

今天（2月25日）是元宵。在很多人的概念里，过了正月十五的元宵，这年才算过完了，所以本期节目，我们就借这个节点，做了春节复盘。 不知道从什么时候开始，大家开始对过节这件事感到抵触，或许是担心过年要聚餐要发胖，或许是为了决定要去哪里过年而纠结；当然，还有躲不掉的来自长辈的关心和指点。 但是好像到了某个年纪，我们懂了珍惜这种有点“麻烦”的团聚，找到了更加惬意的相处方式。我们也。如果你也有相同的体会，或者有吐槽的，欢迎来评论区跟我们分享。 02:55 据说春节保质期只有3天：单身的烦恼VS 2个人的烦恼 09:15 新加坡之旅：原来我们一直理解错了”沙爹“的意思 15:21 苏州之旅：只求一碗正常水准的白米饭 16:48 在电影院吃饭是个什么体验？ 20:38 大过年的遭贼了就当做好事吧 21:55 山西人过年的讲究：吃糕、祭祖、一对装的牛奶 34:00 学到了贴春联的小技巧 40:00 可喜可贺：吃了那么多我们都！没！胖！ 44:46 春节你长胖吗？分享你的故事，我有礼物赠送 46:40 山楂的小白鼠体验：本来想吓吓冻疮的，结果脸腰也细了、腿也瘦了！

近年来，零食品牌们为了争抢消费者，疯狂内卷。 要么打价格战，要么研发各种奇葩口味，要么搞营销。 有一类零食，则主打”高学历“，悄悄俘获不少人心。在小红书、抖音等社交媒体及电商品台上，经常出现一些零食带着”XXX农科院研发“、”XX大学研制“的标签，种草能力极强，销量也跟着狂飙。 这类所谓的高学历零食，因为有着科研院所等机构的背书，成为健康、优质的象征。 本期节目，我们请行政同事地瓜根据小红书博主推荐，采购了一批让她心动的农科院零食，一起来看看，农科院零食到底香不香？节目最后也跟大家分享了我们准备入手的新年零食、以及健康吃零食的小技巧。 04:07 初代高学历美食：世壮燕麦背后的故事 21:13 国外院校如何做高校联名产品？ 24:13 滇二娃苦荞片 30:31.滇二娃鲜花饼 37:49 滇二娃风干牛肉干 43:42 普莱赞生巧 49:26 黄教授虎皮凤爪 58:24 绿岭核桃乳 1:04:23 春节零食清单分享，思路一下打开了 1:14:36 如何避免不停吃零食，再把思路打开一下 1:19:31.来领龙年限定红包封面哦~ 本期播客提到的食物清单，欢迎根据需求搜索采购，也欢迎大家讨论分享！ 燕麦： 世壮燕麦保健片（350g） 红锚燕麦片 桂格燕麦片（1kg） 苦荞片： 滇二娃非油炸苦荞片（牛肉、海苔） 三只松鼠苦荞片 鲜花饼： 滇二娃鲜花饼（经典、抹茶、咖啡、紫薯） 嘉华鲜花饼 牛肉干： 滇二娃高原牛肉干（孜然、麻辣） 九匠牛风干牛肉干 草原达尔沁风干牛肉干 傣旺火烧干巴牛肉干 生巧： 普莱赞生巧 好利来生巧 royce生巧 虎皮凤爪： 黄教授虎皮凤爪 王小卤虎皮凤爪 核桃乳 绿岭原香核桃乳 露露 大寨 六个核桃 其他零食： popcorners玉米脆噗噗 运城苹果（gala果、红富士） 临安山核桃 诸暨香榧 奶片 拜访老人礼物：老年人推荐全营养粉、纯牛奶（奶粉）

拉屎是全人类的大事，在“屎”面前，人人平等 不管你多富有，都要屙屎；不管你多美丽，都可能经历拉稀的狼狈；不管你多高尚，都可能被便秘困扰。 人们苦于好好拉屎这件事，也迷恋于好好拉屎这件事——排毒、排湿、减肥、瘦身，排便这件事背负了太多。 关于拉屎这件事，我们对它有很多疑惑： ……听完本期节目，也许你会有答案。 Part1 你是几级”屎“学家？ 05:08 如何观察一坨屎？ 19:15 分享：在家就可以做的肠道检查 21:26 为什呢有的屎特别臭？ 26:11 为什么便便前面硬后面软？ 27:46 拉完屎轻了5斤怎么回事？ 32:06 ”排毒便，清肠毒“，肠毒的源头其实是……！！ 35:14 那些喝浓盐水清肠的人，后来怎么样了？ 37:25 为什么有人热衷咖啡灌肠？ 42:35 40天只吃肉，大便发生了什么变化？ 44:02 每天都要(必须)拉屎吗？ 45:13 大便粘马桶是因为”湿气“重吗？ part2 拿什么拯救你，我的便秘 45:13 越Emo，越便秘 57:40 这些药，会让你便秘 1:00:48 咖啡通便，你是那个”幸运儿“吗？ 1:02:38 姥姥的便秘偏方，竟然是个“毒物”！？ 1:07:00 比香蕉更优秀的通便水果推荐 1:11:31 补充膳食纤维，主食比蔬菜更靠谱！ 1:12:26 蹲坑还是马桶，到底哪个姿势更利于拉屎？ Part3 为什么我动不动就拉稀/(ㄒoㄒ)/~~ 1:17:17 蹿稀食物大点名 1:24:17 想喝牛奶又怕拉肚子，教你几招 1:26:44 吃完就拉，肠易激综合征吃饭要注意啥？ 1.布里斯托大便分类法 淘宝上以此为主题的马克杯。 2.文中提到的一篇文章：协和专家告诉您：上厕所是坐马桶还是蹲着好？ 3. 澳洲莫纳什大学开发的FODMAP 饮食辅助APP

今天是2023年最后一期播客，我们回顾了各自以及饭嘀咕&食栗派的2023，评选了2023饭嘀咕之最！ 总结如下，欢迎大家批评指正 Part1：用40个问题回顾2023 01:14 年初立了什么flag？ 06:10 40个问题复盘一年 13:28 分享一部台剧 23:28 分享一本喜欢的书 27:42 分享一部日剧 31:33 分享一档电视节目 Part2： 2023年饭嘀咕之最 34:02 最想吐槽食品新闻 37:54 最不感冒网红美食 41:20 最想吐槽营销话术 48:24 最想尝试年度话题美食 53:11 最意外营养发现 1:02:10 最担忧的饮食趋势 博主Steph ango每年年末复盘一年时，问自己的40个问题：原链接：stephango.com 1.你今年做了什么是以前从未尝试过的？ 2.你是否实现了年初时和自己许下的约定？ 3.你有没有身边的人生了孩子？ 4.你有没有身边的人去世？ 5.你去了哪些地方？ 6.明年你想拥有哪些今年你没有的东西？ 7.今年有哪个或哪些日子会铭刻在你的记忆中，为什么？ 8.今年你最大的成就是什么？ 9.今年你最大的失败是什么？ 10.你还面临过哪些困难？ 11.你有生病或受伤吗？ 12.你今年买过的最好的东西是什么？ 13.谁的行为值得去表扬？ 14.谁的行为让你感到震惊？ 15.你的大部分钱都花在哪里了？ 16.有什么事让你感到超级、超级、超级兴奋？ 17.哪首歌会永远让你想起今年？ 18.与去年同期相比，你现在是更快乐还是更悲伤？更瘦还是更胖？更富有还是更贫穷？ 19.你希望自己能做得更多的是什么？ 20.你希望今年能做得更少的是什么？ 21.你如何度过假期的？ 22.你今年是否坠入爱河？ 23.你是否有讨厌某个去年此时你觉得讨厌的人？ 24.你最喜欢的电视节目 25.你读过的最好的书是什么？ 26.你今年发现的最好听的一首歌是什么？ 27.你今年看过的最喜欢的一部电影是什么？ 28.你今年吃过的最好吃的一顿饭是什么？ 29.有什么想要且是你得到的？ 30.有什么是你想要却没有得到的？ 31.你生日那天做了什么 32.有什么没有发生的事情，如果发生了会让你这一年变得无比满足？‘ 33.你会如何描述今年的个人时尚风格？ 34.是什么让你保持理智？ 35.你最欣赏的名人/公众人物是谁？ 36.什么政治问题激起了你的兴趣？ 37.你想念谁？ 38.在你新认识的人之中，谁是最好的？ 39.今年你学到了什么宝贵的人生经验？极简是一种精神的奢侈 40.能够总结你这一年的一句话是什么？

面对衰老，我们追求的不只是在40岁时看起来20岁， 更是可以在年龄的增长中依旧保持健康活力、可以快速从疲惫中恢复； 而这些，不是护肤品或者医美能做到的； 你需要的“生活方式”抗老，生活方式抗老也是最经济实惠的抗老手段。 本期我们来聊聊“抗衰”的话题。追求尽可能年轻、尽可能健康地状态是一种可以被理解的心情，但我们仍然期望每个人（也希望我们自己）对“变老”这件事放宽心，保持开放、轻松的心情，同时也能拥有这份勇气和自信面对自然规律。 【活动预告】我们联合三甲医院健康管理专家推出了一个为期14天的”深睡疗愈营“，日常因为压力、焦虑等导致睡眠困难的小伙伴，可以戳🔗14天深睡疗愈营 了解详情 07:45 换个角度看“衰老” 16:52 皮肤抗衰：胶原蛋白、抗糖饮食、”植物防晒霜“ 38:41 为什么建议女生要做好「骨骼抗衰」？ 43:54 为什么建议女生做好「肌肉抗衰」？ 54:09 8周年轻4.6岁的抗衰方案，普通人能借鉴什么？ Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series 饮食干预● 限制简单碳水化合物，以植物性食物为主，但要保证充足的动物蛋白和健康的油脂 ● 限时进食，12小时内吃完所有食物（晚7点-早7点禁食） ● 充足饮水，一天8杯水 膳食补充剂● 植物乳植杆菌299v，2粒天 ● 一种富含多酚的复合果蔬粉，2次/天 运动及放松训练● 每周5次，每次至少30分钟，运动强度达到自觉强度的60%~80% ● 每天2次、每次10分钟的呼吸训练 睡眠： 2.祝你好运，里奥·格兰德 Good Luck to You, Leo Grande 3.“植物防晒霜”的研究： BBC：Britain's Favourite Foods - Are They Good for You? @Bilibi：b23.tv 聊天的人：山楂、鱼鱼 制作：山楂 音乐：Both Side Now ，By Joni Mitchell

马上就要跨年了，很多人会在这个时间点定目标、立flag，力争在新的一年能有新突破，新进展。 那不妨以健康的饮食为起点，重新激发身体活力，让每一天都充满朝气和期待。但是关于健康饮食，大家对它有很多误会、误解。比如 只有蔬菜沙拉和全麦面包才是健康饮食健康饮食就是很多食物不能吃其实，健康饮食、健康生活方式并没有那么苛刻的门槛，也不存在一个极致化、标准化的模板；追求健康本是好的，但是如果用力过度，就可能迷失在所谓”变好“的路上，成为健康的异教徒。掌握一些基本原则，把通用的健康膳食模型记下来，不用苦苦自律，也能拥有健康饮食以及健康的体重。 Part 1 健康饮食不是什么 01:09 其实你不需要500块钱的检查才能知道自己缺不缺钙？ 03:25 一个好好吃饭的示范：来自听众朋友的分享 08:58 ”过度强调单一食物或营养素，而忽略整个体系的升级“的饮食内卷行为，你有吗？ 12:22 为什么大家默认减肥就是痛苦的？用错方法才会”苦“！ Part2 给全家人的”健康饮食“实操技能分享 16:36 关键词一：均衡。掌握结构，抓大放小，轻松上路 21:38 你真的会吃“肉”吗？ 26:50同样是吃素，为什么有些人容易“虚胖”？ 28:36 千万不要不吃主食 35:10 恕我直言，你真的不会吃“蔬菜” 39:48 关键词三：吃饭顺序。患上糖尿病后悟了：吃饭要菜打底 42:49 “补钙”喊了那么多年，还要不要补？ 45:47 缺啥补啥是正紧食疗路子，但补充剂永远无法替代食物 49:02 今天我们面临的主要健康杀手，早就不再是营养缺乏病了 51:13 奶奶的健康饮食之路：普通人也能学习的饮食经验 57:44 这些散落民间的健康主食，你吃过几个？ 1:03:15 不吃蔬菜，可以用水果代替吗？ 1:14:22 小结：５个词概括怎样才能吃得健康 １.中国居民均衡膳食餐盘 ２.哈佛大学健康饮食餐盘 ３.２１１饮食法

这是一期希望被更多人看到，但又希望你用不到的内容。 根据中国肿瘤登记年报测算，全国每年新发癌症病例数约406.4万例，中国癌症的新发病例数和死亡人数位列全球第一，癌症已经成了一种“常见病”。 癌症来临，怎样才是最好的抉择？ 很多人会想到手术、化疗、放疗这三种手段，也被视为癌症治疗的“基石”；大多数人不会想到、意识到，营养也是一种治疗手段，并且是一种可以有很大收获的治疗手段。 《三联生活周刊》曾做过一期癌症新疗法的专题，其中一篇文章介绍了这样两个数字： 2021年1月，美国临床肿瘤学会会刊《临床肿瘤学杂志》（Journal of Clinical Oncology）上发表了一篇由北京大学肿瘤医院消化肿瘤内科、康复科、营养科团队联合开展的一项多学科研究。 2.9个月。这个数字意味着什么？ 2.6个月。也就是说，对比单纯化疗，早期营养及心理支持治疗联合标准一线化疗可以显著延长晚期食管癌的中位生存期。 本期节目，我们邀请了湖北省肿瘤医院临床营养科主任金鑫博士聊了聊 肿瘤营养治疗的话题。（金鑫老师的录音环境不太好，请大家见谅） Part1：认识肿瘤和营养 01:07 “肿瘤营养师”是做什么的？ 07:40 什么时候需要找营养师？ 12:35 如何知道有没有营养不良风险？介绍一个简便的评估工具 Part2 肿瘤饮食常见误区 15:23 肿瘤饮食常见疑问之一：“发物”到底是什么？能吃吗？ 22:46 肿瘤饮食常见疑问之二：补蛋白吃什么？泥鳅甲鱼山珍野味到底好不好？ 25:22 肿瘤饮食常见疑问之三：吃太好，是不是营养了癌细胞？饿死癌细胞可行吗？ 29:04 肿瘤饮食常见疑问之四：冬虫夏草能”抗癌“吗？吃海参加强营养好不好？ 40:01肿瘤饮食常见疑问之五：生酮饮食、限时进食是新的有效疗法吗？ 46:18肿瘤饮食常见疑问之六：癌细胞喜欢葡萄糖，还能吃加了糖的糕点吗？做菜还能放糖吗？ 48:25肿瘤饮食常见疑问之七：喝汤补营养行不行？ 49:42 肿瘤饮食常见误区之八：得个病瘦几斤难道不正常吗？ part3 预防肿瘤，到底怎么吃？ 53:52 肿瘤患者的“均衡饮食”到底要怎么吃？ 57:05 蛋白质重要 ，主食也不能省！ 1:01:37 如何看待”防癌食物“？我们需要怎样的”防癌饮食“？ 1.中国居民膳食指南2022 ：咱中国人，就该怎么吃

双十一购物狂欢已经开始，身边的朋友已经开始加购物车了， 作为朋友们身边的养生顾问，最近常常收到朋友们关于购买保健产品方面的疑问，这其中有老一辈身有养生刚需的朋友，还有很多正值青春的年轻朋友。 大家似乎现在越来越注重身体健康了，这一期营养师@鱼鱼和曾在知名药企工作、有着多年产品研发经验的@红烧肉和大家聊聊保健品怎么选。 本期节目，我们也自掏腰包给大家准备了一份礼物。留言告诉我们下期节目你想听什么，我们会抽取5名听众朋友赠送一份小礼物。 大家有两个选择： DM Nature U 快眠可以根据需要二选一。 Part1 谁还没吃过几样保健品啊 02:04 大家买了啥？ 03:04 福利预告 03:30 大家什么时候入坑保健品？ 07:11 留学澳洲，行李箱一半都是给亲戚朋友的保健品 Part2 2023双十一淘宝热销品点评 12:18 灵芝孢子粉 20:21 虫草 26:12 鱼油及高浓度鱼油 33:15 叶黄素 37:21 蛋白粉、全安素 43:11 益生菌 49:07 硒以及富硒食品 52:07 助眠产品 58:58 氨糖 1:04:42 多维产品 Part3 小结和福利 1:10:41 加入保健品，你最好了解的几个基本原则 1:14:13 互动及福利 鱼油怎么选？叶黄素怎么选？钙片怎么选？各种补充剂的最佳服用时间中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs2023版

我们一般会在超市买酸奶，几杯装在一起，算下来大概两三块钱一杯；而现在出现了各种现制酸奶，一杯要卖到20元、40元，甚至上百元。 它们有的强调“每杯含1000亿活性益生菌”；有的产品加入了胶原、花青素；还有的强调”自然轻盈低负担”……为了健康，忙碌又追求健康的人的确会愿意付出惊人的价格。 本期节目，我们和在内蒙古长大、从小喝牛奶、酸奶把奶酪当零食的营养师绍峰，聊了聊酸奶的事儿。 Part1 破冰环节 01:12 同事减肥很用力但总是踩坑，索性为亲戚朋友办了减脂营 04:59 牛肉丸里唯一跟牛有关的成分居然是“牛脂肪” 07:43 推荐大家吃点虾 09:59 没想到，甜牛奶的最大受众是女孩子 13:06 这种营养素，80%的人都缺 Part2 在内蒙，我们如何喝奶 13:06 酸奶基底粉，你们听说过吗？ 21:31怎么每个城市都有“老酸奶”？ 23:44我们在内蒙如何煮牛奶 24:57 内蒙人冬天“吃”牛奶的方式，确实让我挺馋的 27:56 喝奶茶加奶皮子，贼香 Part 3 重新认识酸奶 32:23 你喝的“酸奶”里有这两种菌吗？ 33:39 长寿村的秘密里，其实也是酸奶美味的秘密 37:02 做酸奶，菌越多越好吗？ 38:22 日本酸奶，太卷了 45:50 ”一杯奶昔等于一个牛油果”？如果热爱健康，更理性的选择或许是在家自己复刻，牛油果放半个！ 48:09 酸奶有助消化吗？ 49:20 便秘喝酸奶管用吗？ 如何在家自制酸奶？ 选酸奶总纠结？6个字叫你选到好酸奶扒了95款“无糖酸奶”，我们推荐这几款！

三文鱼、鸡胸肉、西兰花、蛋白粉、快碳慢碳……一旦开始健身，对食物的选择就遍变得格外讲究； 虽然健身的人总是会强调饮食的重要性，但现实尝常事与愿违，总是有容易混淆的错误认知，导致你没能很好地执行适合你的运动计划和运动目的的饮食方案。 本期节目，我们邀请了专业运动营养师，中国男子曲棍球对驻队营养师 朱培一起聊聊运动营养那些事儿。如果你刚刚开始健身，不知道怎么吃才对健身有帮助，那么今天这期播客可以帮到你。 Part 1：杭州亚运和曲棍球那些事儿 00:26 ：营养师的自我介绍 03:58：曲棍球是一项什么样的运动？ 08:14：营养师如何服务亚运？ Part2：运动营养师的饮食观 08:14 营养师不吃的食物 14:21 推荐一种营养丰富的食物 18:33 日常坚持的保健习惯 20:20 吃什么膳食补充剂 Part3：关于运动员营养的好奇 25:28 运动有特别的“运动饮食”吗？ 26:41 运动赛场上最重要的营养素 30:12 蛋白质在运动员的饮食中是不是特别重要？真不是你想的那样！ 35:38 赛前怎么吃，更利于比赛表现？ 37:57 赛后吃什么，可以帮助身体更好恢复？ 42:21 饭前饭后称体重、每种食物都要称重、早上五六点训练……运动员的艰辛你无法想象 Part4：食栗派读者的运动营养疑问 48:54 普通人健身，健身前、中、后怎么吃？ 53:15 空腹可以锻炼吗？晚上练完太晚了，要不要吃？ 56:20 晚上吃东西会胖吗？你可以“少吃少练，也可以多吃多练；但不要多练少吃” 57:44 确保了摄入热量微高于基础代谢、控制了无糖少碳优质蛋白多蔬菜的饮食摄入、保证了热量缺口、每天喝水至少2L……科学的方法都在采纳，一个半月下来只减重了六斤，为什么啊？ 1:02:06 健身了是不是一辈子只能与健康餐为伍？一辈子只能吃生菜打底加几块肉的沙拉，要么就是白水煮鸡胸配西蓝花生嚼芹菜这些？ 1:06:54一段时间内忙于工作，疏于锻炼，重启训练怎么高效又保护自己不受损伤 1:10:20什么样的运动可以每天打卡每天练，什么程度的运动需要休息两三天练一次？ 1:11:48 虽然体重下降了，但是肉还是软塌塌的，看起来可能还是有点，就是比较壮，怎么回事？ 1:15:05 当天很想吃热量高的垃圾食品，要省掉正常的饮食吗？

做饮食科普7年多，我经常被问到： …… 回答这些问题的时候，我都有种在跟着大家在刷题的感觉。在减肥这件事上，咱们可以向高中时的自己取取经：吃透题型，掌握减肥的大局干，下次遇到类似的疑问你就知道：这题我会！ 本期节目，我邀请了临床营养师果子（知乎：注册营养师果子）一起聊聊安全、有效、不反弹的减肥方法。 Part1 ：破冰环节- 01:01 “临床营养师”是做什么的？ 04:37 营养师不吃什么？ 05:27 推荐一种营养丰富的食物 06:00 日常坚持的保健习惯 07:05 吃什么膳食补充剂？ Part2 寻找最有效的减肥方法 11:20 评价一个减肥方法是否有效的基本框架 12:22 真假“轻断食” 18:38 低碳？低脂？高蛋白？三大营养素的神奇比例存在吗？ 29:49 减肥代餐是“智商税”吗？ 33:43 哪种减肥方法效果最好？ 38:49 极端减肥的危害 45:14 课代表小结：科学减重大局观 Part2 大家都在问的减肥“怎么吃”？ 48:25 出现平台期了怎么办？ 50:19 减肥少吃多少比较合适？ 50:26 “欺骗餐”可以吃吗？真的有效吗？ 53:41 嘴馋的人如何“管住嘴”？ 1:00:12 如何打造“易瘦体质”？“瘦子菌”能让我变成“易瘦体质”吗？ 1:06: 如何减“小肚子”？减内脏脂肪？ 1:08:54减肥时喝脱脂奶 还是全脂奶？ Part 3 体重管理经验分享：干货全拿走 1.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南2021）》，食栗派上的这篇文章介绍了这份指南中提到的9种减重方。 2.关于“ALL-IN"饮食的一个介绍 3.吃素减肥，但踩了这5个坑越吃越肥！ 4.为什么我总觉得好饿好饿？ 5.减肥时饿了吃什么？营养师分享114款点心 6.4大减肥迷思，90%的减肥新手都遇到过 7.蛋白质，你吃过量了吗？

每年的中秋节，都会掀起“月饼大战”。有的拼历史，有的拼造型，还有的拼包装； 近年来，随着大家健康意识高涨，大家不约而同拼起了配方：粗粮、木糖醇、“更适合老年人”、“专为糖友打造”等等；吃月饼，不再是纯粹的节日仪式，而渐渐成了一种负担。 其实，不管功能月饼加入了什么“健康成分”“功效成分”，都无法改变月饼热量高、营养成分单一的特征。但是，这并不影响它作为健康饮食的一部分，关键还是掌握频率和份量。 话说回来，月饼的基本价值，或者说它的本质工作，就是中秋节的一个仪式；它存在的意义，主要是文化传统上的程序需求，而不是营养学意义上满足人体需要的“健康食品”。 这个中秋，好好地品尝一块月饼吧 【聊天的人】 山楂：杭州人在杭州，北大&东大双硕士，做了7年饮食营养科普 茉莉：陕西人在杭州，前老师现编辑，玄学爱好人 莜面鱼鱼儿：山西人在杭州，科班营养师，爱心小蝴蝶 Part1 ：作为节日仪式的月饼 01:13 儿歌里为什么唱：爷爷教我“打”月饼？ 02:58 五仁月饼是哪“五仁”？ 05:13 最好吃的月饼，是留学时吃的月饼 08:13 有没有人跟我一样，广式月饼只爱吃皮 10:13 90年代浙江农村小学的一节关于中秋的班会课 13:19 陕西月饼：双麻饼、红星软香酥 15:17 中秋拜月亮：和爸妈一起住的人才懂的中秋仪式感 18:50 蛋月烧：饼皮像蛋糕一样的月饼，你吃过嘛？ 31:43 杭州月饼：榨菜鲜肉月饼，真情实感会买来吃的月饼 Part2：健康饮食视角下的月饼 39:30 如何健康地吃月饼? 营养师的吃法 42:23 连续看了5年网购热门月饼，我算是看透了“健康月饼”的套路 47:08 正念地吃一块月饼：无实物示范 分享一些我们整理的月饼信息 1.扒了105款月饼，万万没想到「低糖」月饼热量最高 2.一个月饼=3勺油？ 3.老字号都在推的「桃山皮月饼」，究竟好在哪？

做饭可以糊弄，但吃什么不可以糊弄！ 吃饭这件事从来都不是小事，身体是最重要的基础设施，把身体照料好，才能实现“看更大的世界、最更好的自己的”梦想。 本期节目，我们邀请中国和加拿大的注册营养师杨筱晗（小红书：注册营养师vki）一起聊了聊营养师如安排一日三餐，打工人如何用有限的时间、有限的预算吃得更好。 【本期嘉宾】 【part1】 破冰环节：认识营养师 01:33 营养师不吃的食物 03:44 推荐一种营养丰富的食物 07:58 被低估的一种食物 09:50 日常坚持的保健习惯 12:13 目前正在使用的膳食补充剂 【part2】营养师如何安排一日三餐？ 19:22 要点一：什么时间吃？ 21:13 要点二：吃什么？营养师如何定义”吃得好“？ 25:47 早餐：有了厨房神器，你可以在家5分钟吃上营养早餐 28:05 午餐：营养师如何点外卖？ 32:47 晚餐：如何查漏补缺 【part2】做饭，不糊弄 42:58 爸妈用过都服气的蔬菜保存技巧 46:58 蔬菜生吃最营养吗？ 46:58 炒菜：这个习惯真的得改！ 55:32 炒菜油怎么选？ 1:02:58 我也知道烧烤不健康，有什么弥补的办法嘛？ 【Part3】带饭必备技能 1:05:59 什么菜更适合带饭？ 1:10:22 饭盒怎么选？一个看起来像玄学但是确实好用的选饭盒方法 1:12:55 妈妈做的菜口味太重，怎么办？ 1/亲妈级食材保鲜攻略

2023年8月24日，日本开始把福岛第一核电站的和污染水排放入海，整个排放计划预计将持续30年 除了谴责日本政府和东电这种做法之外呢，作为普通人，大家最关心的就是怎么应对。 有人囤盐，有人在囤鱼油，有人在囤抗辐射药，还餐饮店推出了“抗辐射套餐”；面对核污水排海，饮食上到底有什么能做的，今天节目就想跟大家一起分享一些信息。 Part1：非专业分享：当我们表达反对、表达愤怒时，我们在表达什么 01:50 生活充满不确定，还是应该活在当下 05:16 不忍直视的直播间：背后真的是恐慌吗？ 14:56 回顾：会什么会产生那么多核污水？ 18:57是天灾还是人祸，日剧《THE Days》重述福岛核灾现场 23:13 日本说他们处理掉了60多种放射性元素，为什么”氚“没法去除？ Part2：专业分享：核污水与饮食抗辐射 28:41 碘盐、碘化钾片，可以防辐射吗？ 31:41 不敢吃海鲜，有什么可以替代的？ 39:16 吃什么能帮助身体修复DNS损伤？食物中的“辐射防护剂“ 食物抗氧化能力排行榜IAEA报告《总干事有关福岛第一核电站事故”的报告》The DaysOSHIKA Yasuaki《堆芯熔毁》 KADOTA Ryūshō《福岛核事故真相》

对于我们现代人来说，一个非常普遍的现象就是，总觉得很累，有时候，睡了很久也感觉恢复不过来。我们就像是一块被磨损的电池，明明刚充满了电，很快被消耗光了。 知乎上有个帖子：为什么长大后，「疲劳感」越来越难以通过睡一觉消除？竟然有400多万人浏览。 大家想知道的，不仅是原因，还有怎么办？所以今天节目，我和咖啡就像从饮食营养方面来讲讲，如何改善疲劳、改善精力。 Part1：你有精力管理的困扰或心得吗？ 02:49 过劳了吗？问自己14个问题测一测 05:14 《精力管理》：好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+专注力+意义感 Part2：吃什么能改善精力？先了解下原理吧 14:47 总觉得累?先问问你吃够没 15:12 微量营养素：食物转化能量的重要帮手 18:34 疲劳可能是很多疾病的症状 Part3：如何通过吃改善易疲劳体质？ 22:31 日常管理：吃的3条建议 24:27 处理急性疲劳的饮食建议 29:11 ”七八分饱“是多饱？推荐大家试试饱腹感训练 32:10 酒，真的不能让你精力充沛 37:23 吃人参、黄芪补气血管用吗？“适应原”食物了解一下 39:46 多巴胺穿搭不是人人都能驾驭，但是”多巴胺饮食”人人都可以享用 46:07 回熬夜之后，吃什么可以恢复精力？一个参考 FS-疲劳程度评估量表 （Fatigue scale-14)FS-14是由英国 King'sCollegeHospital心理医学研究室 Chalder等于1992年研制，是用于测量正常人群中疲劳的程度的一个量表。 FS-14分躯体疲劳和脑力疲劳(6个条目)2个维度，共14题，“否”得0分,答“是”得1分,第10条、第13条、第14条反向计分,总分为0~14分,得分越高代表疲劳程度越重，可以作为一个初步的评估。 1. 你有被疲劳困扰的经历嘛？ 2. 你是否需要更多休息？ 3. 你感到犯困或昏昏欲睡嘛？ 4. 你在着手做事情时，是否感到费力？ 5. 你在着手做事情时并不感到费力，但当你继续进行时是否感到力不从心？ 6. 你感到体力不够嘛？ 7. 你感到你的肌肉力量比以前小了吗？ 8. 你感觉到虚弱吗？ 9. 你集中注意力有困难吗？ 10. 你在思考问题时头脑像往常一样清晰、敏捷吗？ 11. 你在讲话时出现口头不利落吗？ 12. 讲话时，你发现找到一个合适的字眼很困难吗》 13. 你现在的记忆力像往常一样吗？ 14.你喜欢做过去习惯的事情吗？ 大多数学者将得分≥3分视为疲劳的评判标准。 节目中提到这本书《精力管理》适应原哪些食物富含抗氧剂营养不营养