从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
格桑
内容简介：
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因...
Premium Chapters
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Opening Credits
1/10/2026
01 明知道有事要做，为什么还在浪费时间（1）
1/10/2026
02 明知道有事要做，为什么还在浪费时间（2）
1/10/2026
03 心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来（1）
1/10/2026
04 心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来（2）
1/10/2026
05 一想到走20分钟才能到健身房，我就不想（1）
1/10/2026
06 一想到走20分钟才能到健身房，我就不想（2）
1/10/2026
07 身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情（1）
1/10/2026
08 身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情（2）
1/10/2026
09 拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床
1/10/2026
10 习惯性忧虑，凡事都往坏处想
1/10/2026
11 苛求完美，总渴望万无一失（1）
1/10/2026
12 苛求完美，总渴望万无一失（2）
1/10/2026
13 心里不喜欢的事，没办法提起兴致
1/10/2026
14 把主观时间与客观时间混为一谈
1/10/2026
15 逃避责难，不用为失败负责
1/10/2026
16 不相信自己可以做到，索性就不去做
1/10/2026
17 对远离心理舒适区产生了阻抗
1/10/2026
18 拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力
1/10/2026
19 减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感
1/10/2026
20 减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡
1/10/2026
21 刻意改变外部的环境（1）
1/10/2026
22 刻意改变外部的环境（2）
1/10/2026
23 分配或引导注意力（1）
1/10/2026
24 分配或引导注意力（2）
1/10/2026
25 调整内心的期望值
1/10/2026
26 深层的价值取向
1/10/2026
27 想象自己行动的样子
1/10/2026
28 利用社会性动机
1/10/2026
29 积极正向的暗示
1/10/2026
30 及时地奖励自己（1）
1/10/2026
31 及时地奖励自己（2）
1/10/2026
32 woop思维＝心理比对＋执行意图（1）
1/10/2026
33 woop思维＝心理比对＋执行意图（2）
1/10/2026
34 woop思维的具体运用（1）
1/10/2026
35 woop思维的具体运用（2）
1/10/2026
36 谁都有愿望，但不是谁都会制定目标（1）
1/10/2026
37 谁都有愿望，但不是谁都会制定目标（2）
1/10/2026
38 没有deadline的目标，很难不拖延
1/10/2026
39 大目标令人畏惧，小目标更容易坚持（1）
1/10/2026
40 大目标令人畏惧，小目标更容易坚持（2）
1/10/2026
41 目标评估与修正的方法与原则（1）
1/10/2026
42 目标评估与修正的方法与原则（2）
1/10/2026
43 精力不足是拖延的生理基础
1/10/2026
44 吃什么样的食物，决定着你的状态（1）
1/10/2026
45 吃什么样的食物，决定着你的状态（2）
1/10/2026
46 及时叫停压力，别等到身心被掏空（1）
1/10/2026
47 及时叫停压力，别等到身心被掏空（2）
1/10/2026
48 杜绝“连轴转”，精力也需恢复（1）
1/10/2026
49 杜绝“连轴转”，精力也需恢复（2）
1/10/2026
50 精力是稀缺资源，学会拒绝很必要（1）
1/10/2026
51 精力是稀缺资源，学会拒绝很必要（2）
1/10/2026
52 变更工作的内容，同样是一种休息（1）
1/10/2026
53 变更工作的内容，同样是一种休息（2）
1/10/2026
54 掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损（1）
1/10/2026
55 掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损（2）
1/10/2026
56 完成那些未完成的事，腾出心理空间（1）
1/10/2026
57 完成那些未完成的事，腾出心理空间（2）
1/10/2026
58 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯（1）
1/10/2026
59 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯（2）
1/10/2026
60 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯（3）
1/10/2026
61 思考力是一个人最核心的能力
1/10/2026
62 混乱的信息会阻碍正常的思考
1/10/2026
63 别总追求快，最高的效率是不返工（1）
1/10/2026
64 别总追求快，最高的效率是不返工（2）
1/10/2026
65 越不喜欢的事情，越不能往后拖
1/10/2026
66 杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ”
1/10/2026
67 四象限法则：做事要分轻重缓急（1）
1/10/2026
68 四象限法则：做事要分轻重缓急（2）
1/10/2026
69 掌握5 s整理法，避免因杂乱而分心（1）
1/10/2026
70 掌握5 s整理法，避免因杂乱而分心（2）
1/10/2026
71 训练结构性思维，解决问题讲究逻辑（1）
1/10/2026
72 训练结构性思维，解决问题讲究逻辑（2）
1/10/2026
73 触发的本质是告知：just do it now
1/10/2026
74 设计特定的环境，让行为发生改变
1/10/2026
75 把deadline提前，制造危机的感觉
1/10/2026
76 屏蔽感受的过程，用行动满足需求（1）
1/10/2026
77 屏蔽感受的过程，用行动满足需求（2）
1/10/2026
78 调动最少的资源去完成“第一步”
1/10/2026
79 体验到有所进展，才能够持续下去（1）
1/10/2026
80 体验到有所进展，才能够持续下去（2）
1/10/2026
81 消极与拖延是一对“共生体”（1）
1/10/2026
82 消极与拖延是一对“共生体”（2）
1/10/2026
83 少想一点“如果”，多去思考“如何”（1）
1/10/2026
84 少想一点“如果”，多去思考“如何”（2）
1/10/2026
85 因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧（1）
1/10/2026
86 因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧（2）
1/10/2026
87 我不想上班：令人沮丧的职业倦怠（1）
1/10/2026
88 我不想上班：令人沮丧的职业倦怠（2）
1/10/2026
89 让“黑色星期一”不再充满忧郁（1）
1/10/2026
90 让“黑色星期一”不再充满忧郁（2）
1/10/2026
91 学会为自己营造积极的工作氛围
1/10/2026
92 摒弃消极的完美，当个最优主义者（1）
1/10/2026
93 摒弃消极的完美，当个最优主义者（2）
1/10/2026
Ending Credits
1/10/2026